關注男士的健康: 透過營養促進健康

由於即將來臨的父親節，相信沒有比這個更好的機會來談談關於男人的健康問題以及如何更好地照顧他們的營養所需。 圍繞著男人的健康問題年復一年，亦可能使他們越來越擔心，因爲隨著繁忙的工作及生活節奏加快，導致他們能正常飲食、適當休息和鍛煉的時間越來越少。諷刺的是，他們比以往任何時候都面臨著更大的壓力，要在這種壓力中保持健康變相更難。 許多疾病的重要危險因素是與男性主要的健康問題如糖尿病、癌症、心髒病、高血壓和前列腺健康息息相關。

糖尿病

碳水化合物不耐受症—無法正確代謝糖分，通常簡稱為糖尿病。胰腺產生胰島素，這是一種負責細胞從血液中吸收葡萄糖（糖分）以獲取能量的激素。患有糖尿病的人不能製造足夠的胰島素，或是身體無法使用所製造的胰島素。其治療包括達到健康的體重、鍛煉和處方藥。有時人們甚至可能通過節食和減肥來剋服糖尿病。

糖尿病患者的適當飲食基本原則包括：

-每天吃三頓飯
-加入健康零食
-專注於高纖維食物
-結合蛋白質和碳水化合物與適量的不飽和脂肪
-避免含糖飲料以減少總熱量攝入

癌症

癌症的特徵是異常和不受控制的細胞生長。細胞比正常細胞分裂得更快，這些生長可能會轉移（擴散到其他器官）。它影響所有年齡段的人，可以攻擊身體的任何器官或組織。一些癌症對治療更敏感並有助於治愈，而另一些癌症似乎突然出現並抵抗治療。

我們從營養流行病學中了解到的大部分信息都支持飲食作為預防癌症手段的作用。特別是，以植物為主的飲食是關鍵—富含水果、蔬菜和全穀物的飲食。男性每天應攝入 5 到 9 份水果和蔬菜，並需經常食用富含纖維的麵包、穀物和穀物，如全麥麵包、麩皮片、糙米和藜麥。除了飲食注意外，一個男人可以做事情來降低他的癌症風險是戒菸和停止使用所有煙草產品。吸煙可能會增加患癌症的風險。另外，遺傳和環境來源（例如紫外線）也與癌症有關。

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心臟病

心臟病或冠狀動脈疾病是心臟和血管功能不正常的結果。心臟病有多種形式，而動脈粥樣硬化（動脈硬化）和高血壓（高血壓）是最常見的兩種。脂肪沉積會擾亂流向心肌的血液，增加心髒病發作的風險。

高密度脂蛋白水平低（HDL，“好”膽固醇），低密度脂蛋白（低密度脂蛋白，“壞”膽固醇）水平高，高血壓，吸煙，體內脂肪過多，糖尿病和心臟病家族史都是導致心髒病的潛在因素。首先，男性預防心臟病最重要的事情就是戒菸和控制體重。在飲食方面，營養師建議男性在飲食中加入更多瘦肉和更健康的蛋白質食物—例如白肉（雞肉和火雞）或魚肉，用牛里脊代替菲力或牛排。此外，每週吃兩次富含脂肪的魚（例如鮭魚或鯖魚）可能具有心臟保護作用,而烹飪方法，烘烤和燒烤優於油炸。至於營養補充品，紅米酵母有助於維持正常的膽固醇率，磷蝦油富含支持心臟健康的 EPA/DHA 歐米茄 3 脂肪酸。

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高血壓

被稱為“沉默殺手”的高血壓通常沒有身體症狀。高血壓患者通常感覺良好，可以正常地渡過日常生活，但他們也許並不認為風險很嚴重。肥胖與高血壓是有密切的關聯，所以體重管理有助於控制血壓，如果醫生確定不再需要，有些人甚至可以停止服藥。男性需要遠離大量肥肉和土豆，而將三盎司的肉放在一盤就快溢出的蔬菜上，這是可能幫助預防超重和控制高血壓的一種可靠方法。此外，有些人對膳食中的鹽分更敏感，因此吃太多鹽，例如來自加工食品的鹽，會導致身體保留水分，導致血壓升高。

前列腺健康

前列腺是尿道周圍的一個小腺體，提供輸送精液的液體。前列腺問題的跡像是排尿延遲、尿流微弱和滴水以及尿失禁（無法控制膀胱）。而合理的營養可能會在前列腺健康中發揮作用。除了注重整體適度的多樣化飲食外，研究還表明番茄紅素的好處，番茄紅素是一種植物化學物質，使植物呈紅色。 [4]含有番茄紅素的食物包括加工番茄製品、西瓜和粉紅色或紅色葡萄柚。此外，鋸棕櫚含有含維生素 B6 和鋅的固醇脂lipidosterolic提取物，並已用於多項科學研究，這些研究表明其在維持男性健康方面具有顯著效果，可適度改善與良性前列腺增生 (BPH) 相關的泌尿系統症狀，例如尿頻、疼痛排尿，排尿延遲，緊迫和會陰部沉重等。

營養與健康息息相關

良好的飲食可以促進健康男性的健康和達至疾病預防，而合理的營養也有助於控制慢性疾病。由於繁忙的工作日程、對烹飪的恐懼或不感興趣以及日常生活的壓力，男性往往無法實現健康飲食。幫助他們進行用餐的時間準備管理，並讓他們將廚房作為一項活動而不是家務進行實驗，不僅可以幫助他們吃更健康的膳食，還可以幫助他們學習選擇膳食。對於男性來說，對營養補充品增加了解也是對健康很重要。以下是支持男性健康的五種關鍵營養素。

1. 維生素 D

許多人稱維生素 D 為“陽光維生素”。維生素 D 在身體中扮演著許多主要角色，包括骨骼健康、癌症預防、神經和免疫健康等等。它對強健骨骼至關重要，並在肌肉發育、睾丸激素水平和情緒中發揮作用。雖然我們已經開始將維生素 D 與鈣的吸收和構建骨骼聯繫起來，但其實構建骨骼的肌肉也是必要的，骨骼肌是連接骨骼並幫助我們運動的肌肉！體内若有健康水平的維生素 D 可使我們的肌肉發揮最佳性能。而低水平會導致身體在活動期間過早疲勞，並有可能導致肌肉拉傷和受傷。

2. 鉀

鉀是另一種關鍵營養素，特別是對男性而言，因為它在體內發揮作用，有助於促進平衡血壓，這能降低血壓升高和心臟病風險，也是肌肉收縮和放鬆的關鍵。鉀在促進體液平衡方面也發揮著重要作用，是適當補水的關鍵，而平衡系統中的鹽分最爲重要—因爲過量的鈉會導致高血壓和心臟病，這是亦超重男性的常見問題。除了補充品，大麻籽和紅棗也是鉀的好來源。

3.輔酶Q10（CoQ10）

輔酶Q10 (CoQ10)是一種天然存在的抗氧化劑，在體內產生，在食物中少量存在。像所有抗氧化劑一樣，輔酶 Q10 有助於減少體內的氧化應激。 CoQ10 已被證明可以促進男性的正常生育。

就像維生素 D 一樣，輔酶 Q10 對運動員甚至經常去健身房的人都很重要。它還可以在重複進行高強度運動時增加肌肉力量輸出並減少疲勞。此外，研究人員報告說，輔酶 Q10 可能對心血管疾病 (CVD) 患者有顯著益處，從降低再次心髒病發作的風險和改善心力衰竭患者的預後到降低血壓和幫助對抗降膽固醇他汀類藥物的副作用。 [5]

4. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 有助於支持大腦、眼睛、心臟和免疫系統的健康。 EPA 和 DHA 是兩種 omega 3 脂肪酸，是不飽和（健康脂肪）的重要來源。雖然官方沒有規定 EPA 和 DHA 的足夠攝入量，但很明顯 omega-3 對整體健康至關重要。同時，幾項前瞻性和病例對照研究調查了血液水平或 omega-3 攝入量與低級別或高級別前列腺癌風險之間的關聯 [1][2][3]。Udo' s 磷蝦油丸( 護心)富含可快速吸收的 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA），不會留下魚腥味和強大的抗氧化物，以支持心臟健康。對於那些對魚過敏或不經常吃富含脂肪的魚的人來說，高質量的 100% 植物性 omega-3 補充劑 -Udo's 奧米加 3.6.9 有機混合油可能是獲得健康的每日 omega 3 攝入量所必需的。

5. 蛋白質

對於運動員或只是想防止隨著年齡增長肌肉流失的男性，在適當的時間攝入足夠的蛋白質至關重要。

運動後 90 分鐘內食用蛋白質是最有效地修復和重建肌肉，最好在全天分散蛋白質攝入量，每餐 20 至 30 克，而不是僅在午餐和晚餐。研究表明，食用蛋白質補充品，例如富含必需氨基酸亮氨酸的乳清蛋白粉，可促進最佳蛋白質合成。 [6] 蛋白質需求會因年齡、身體活動和健康狀況而有很大差異，由於市場上有很多過度加工的乳清粉，我推薦 Protelicious的來自牧場飼養奶牛的冷加工乳清蛋白。了解有關Protelicious 天然乳清蛋白的更多信息。

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參考資料：

Brasky TM, Till C, White E, Neuhouser ML, Song X, Goodman P, et al. Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: results from the prostate cancer prevention trial. Am J Epidemiol 2011;173:1429-39.

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Barnett M, Brasky TM, Bueno-de-Mesquita HB, et al. Circulating fatty acids and prostate cancer risk: individual participant meta-analysis of prospective studies. J Natl Cancer Inst 2014;106.

Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013;105:1132-41.

Wertz K. Lycopene effects contributing to prostate health. Nutr Cancer. 2009;61(6):775-83. doi: 10.1080/01635580903285023. PMID: 20155615.

Coenzyme Q10 (CoQ10) Market Analysis By Application (Dietary Supplements, Pharmaceuticals, Cosmetics) And Segment Forecasts To 2020 https://www.globenewswire.com/news-release/2014/12/01/687479/10110350/en/Coenzyme-Q10-CoQ10-Market-By-Application-Dietary-Supplements-Pharmaceuticals-Cosmetics-Is-Expected-To-Reach-USD-849-5-Million-By-2020-New-Report-By-Grand-View-Research-Inc.html

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr 9, 54 (2012). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54