純素飲食中應包含的3大重要營養補充品

以下3種營養素對健康十分重要，卻在純素及素食飲食中不太常見。

1.鐵質

除了純素及素食人士外，其實一般人最容易缺乏的主要營養素也是鐵質，尤其以女性的情況更為普遍。由於植物及穀物中的鐵質屬於非血紅素鐵，與來自肉類，屬於血紅素鐵的鐵質相比，更難被人體吸收，因此對於純素和素食者而言，他們缺乏鐵質的可能性更高。例如菠菜中的鐵含量其實很高，每杯含約六至八毫克的鐵質，但實際上經過加熱後，人體吸收到的只有不足百分之二。

由於我當時正進行低穀含量素食，因此我曾經持續幾個月飲用液態鐵質補充劑，以確保體內的鐵含量達到理想水平。雖然坊間有些穀類產品會加入鐵質，然而它們同時含有植酸等營養抑製劑，結果就如蔬菜一樣，令我們無法真正吸收並充分利用這些營養素。

缺乏鐵質的徵狀：

• 即使睡眠充足，仍然感到疲倦
• 眼袋浮腫
• 嘴唇及皮膚蒼白
• 容易頭暈
• 指甲變得脆弱
• 手腳冰冷
• 容易氣促

建議：

• 服用容易被人體吸收的鐵質補充劑（如Salus Floravital液態鐵補充劑），這款產品採用水果、蔬菜及草本成分作為基礎，配合人體吸收率最高的葡萄糖酸鐵，進一步提升人體吸收率高達98％。這款補充劑更提供另一種素食者容易缺乏的營養素 - 維他命B12，讓營養組合更全面。
• 在烹調穀物及豆類前，用水將其浸透，以減少當中的營養抑製劑。

2.奧米加3及6

脂肪酸奧米加3和6是人體無法自然生成但必需的營養素，我們的大腦有七成都是由脂肪組成，當中約五成是DHA（奧米加3的一種）。奧米加3存在於三文魚等脂肪含量較高的魚類之中，也存在於亞麻籽、奇亞籽和大麻籽等種子中。然而，靠進食植物種子來滿足身體對奧米加3龐大的需求並不實際，因此我會建議服用脂肪酸營養補充品。除了維持大腦及眼睛功能外，這些重要的脂肪酸亦能平衡體內激素並維持細胞健康。攝取未經精煉的奧米加6脂肪酸同樣重要，因為奧米加3和6這兩種脂肪酸會在人體內互相協調並發揮最大功用。雖然我們現今的飲食中對奧米加6的攝取量不低，但它們主要存在於餐廳和烘焙食品經常使用的精製油，例如大豆油和菜籽油之中，並不是一種優質健康的天然渠道。

缺乏奧米加3及6的徵狀：

• 頭髮和皮膚變得脆弱，指甲灰暗
• 注意力和記憶力下降
• 關節疼痛
• 月經週期不穩定
• 容易有粉刺及暗瘡等皮膚問題
• 心血管問題

建議：

• 可服用由植物提取的奧米加3及6補充品，例如Udo’s 奧米加 3.6.9 有機混合油採用了富含奧米加脂肪酸的種子，當中奧米加3及6更達至2：1的黃金比例。
• 避免食用經精煉的奧米加6油，因為有機會引發體內炎症，反而增加身體對奧米加3的需求。

3.維他命D3

非素食類食物往往能提供較高含量的維他命D，而透過陽光照射吸收到的維他命D則需要身體轉化成維他命D3的形式，方可被人體使用，這種轉換過程需要脂肪，特別是膽固醇。雖然人體能生成膽固醇，但亦很依賴我們吸收的食物類型。維他命D對我們的免疫系統、骨骼健康、心理健康和荷爾蒙調節各方面都十分重要，但植物所提供的維他命D不多，加上一般素食及純素人士的膽固醇攝取量較低，更應該密切監測體內的維他命D3水平。

缺乏維他命D3的徵狀：

• 抑鬱，容易出現情緒波動
• 免疫力下降（容易生病）
• 荷爾蒙出現變化
• 容易感到疲倦
• 骨痛
• 肌肉無力
• 骨骼、指甲、牙齒脆弱
• 出現脫髮問題
• 傷口難以癒合

建議：

每天攝取維他命D3的標準劑量約2000 IU，服用2粒Pure Encapsulations的維他命D3 1000 IU膠囊足以滿足人體每日所需。如果您的維他命D3水平偏低，而且出現上述症狀時，可以考慮在一段時期內服用補充劑量為5000 IU的維生素D3以作重點性補充。

注意：由於維他命D3屬於脂溶性維他命，可以在體內積聚並具一定危險性，因此建議在間歇性或長期地補充高劑量維他命D3時，緊記密切地檢查體內維他命D3水平。

其他營養素  

蛋白質

蛋白質中的氨基酸對製造和修復細胞非常重要，尤其是對免疫細胞的作用更大。雖然多數純素和素食者都能攝取充足的蛋白質，但如果你的免疫系統受損，或身體某些部位需要復原，便需要攝取更多的植物蛋白。

植物蛋白來源包括：

• 豆類
• 堅果
• 種子
• 藜麥
• 豆腐/天貝

維他命B12

長期進行純素或素食飲食的人士應注意自己有沒有缺乏這種營養素，因為有研究顯示，參與研究的純素食者當中，有百分之八十六的人患有維他命B12缺乏症。 缺乏維他命B12能導致貧血、神經損傷和神經認知障礙。在現今社會中，縱使每個人都容易因各種的食物監控漏洞而導致缺乏維他命B12。實際上維他命B12通常透過土壤中的細菌，傳遞到陸地上的動植物，對於長期的低穀含量素食者而言，維他命B12也是他們需要注意補充的重要營養素。

選擇優質的補充劑也是另一重點，因為服用由未知或不可消化的成分所製成的補充品或膠囊，會對身體造成額外負擔。另外，服用前請諮詢專業人士，以確保你服用的營養補充品不會對你現時服用的藥物產生影響。