如何對付經前症候群（PMS)？

經前症候群（PMS）是一種普遍的症狀，發生在月經週期的某些天或之前，高達90％以上未收經的婦女，以25-45歲的女性尤其受影響，包括情緒，身體健康和行為。 而經前症候群的病因尚不清楚，但許多研究認為，這與月經週期開始時雌激素和血清素水平的變化有關。而血清素是大腦和腸道中的一種化學物質，會影響情緒 ，情感和思想。隨著雌激素和孕激素水平在一個月中的特定時間增加，而這些激素的增加有機會會引起情緒波動，焦慮和煩躁。

爲何會有經前症候群?

可能的生理因素：

• 荷爾蒙分泌失調

• 神經傳導物質水平失衡

可能的心理及社會因素：

• 生活壓力、個人性格和處世態度均與經前症候群有關。

• 研究發現，精神心理因素與經前症候群的嚴重程度有互動的關係，因為精神因素可以影響內分泌。

• 女性在現今社會和家庭中所扮演的多種角色和承受的壓力也與經前症候群有關。生活壓力小，對各種角色都應付自如且有滿足感的婦女，經前症候群的發病率或嚴重程度都相對地較低；反之，婦女在各種角色之間發生衝突和出現不滿時，經前的發病率和嚴重程度會相對地提高。

經前症候群的常見症狀包括：

腹脹

腹痛

粉刺

乳房酸痛

便秘

腹瀉

沮喪

頭疼

給經前症候群的建議：

1. 增加鐵和鋅的攝入量，馬薩諸塞大學阿默斯特分校的研究人員發現，每天鐵攝入量超過20毫克的女性被診斷出患有經前症候群的風險比每天鐵攝入量最低的女性（約10毫克）低35％。該研究發現一些證據表明，補充鋅每天攝入的鋅超過15毫克與經前症候群的風險較低有關。2

2. 飲食需富含鎂，可以減輕水分滯留，例如綠葉蔬菜，堅果，全穀物和強化穀物。如果您知道飲食不足，可以考慮補充優質的鎂。

3. 多吃鈣含量高的食物，例如酸奶，綠葉蔬菜或考慮從營養補充品中補鈣。一項雙盲隨機臨床試驗的結果研究表明，鈣補充劑治療是減少經前症候群期間情緒障礙的有效方法。3

4. 避免反式脂肪和高脂肪和高糖含量的食物，例如油炸食物和餅乾

5. 限製鹽分的攝入，避免加工食品，鹹味零食和快餐食品，以減少身體脹氣的機會。

6. 減少咖啡因和酒精的攝取，這可能會影響睡眠並影響睡眠質量。

7. 已顯示許多患有PMS的婦女缺乏某些維生素和礦物質。考慮使用多種維生素的補充劑，以減少情緒和身體與經前症候群相關症狀的發作和嚴重程度

8. 進食高質素的蛋白質食物，這些蛋白質富含一種稱為色氨酸的氨基酸，人體用來製造5-羥色胺，例如魚類，家禽，植物性蛋白質來源（例如豆類和豆腐）。

References:

1. Yonkers, K. A., O'Brien, P. M., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. Lancet (London, England), 371(9619), 1200–1210. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60527-9

2. Iron and Zinc May Prevent PMS. (2013). Cari Nierenberg. Live Sciene https://www.livescience.com/27486-iron-zinc-premenstrual-syndrome.html

3. Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & gynecology science, 60(1), 100–105. https://doi.org/10.5468/ogs.2017.60.1.100