9月 11, 2019

3個對付骨質疏鬆的方法

Osteoporosis 骨質疏鬆症

要提防老化的問題，保持骨質健康絕對是一個主要的課題。預防骨質疏鬆可以說是對退休生活的一種投資，如果您不能活動自如的話，更別談可以完成您的退休活動清單。

骨骼是一個活生生的組織，在整個生命週期中，骨骼不斷被分解和建立。特定的骨細胞稱為「成骨細胞」，用作構建骨骼，而其他骨細胞則稱為「破骨細胞」，當身體其他部位需要鈣時，便會分解骨骼並將得出來的鈣補充到所需的地方。

一個有足夠運動習慣並能夠攝取足夠鈣的人，他的骨骼增生速度可以比骨骼流失的速度快，直到30歲左右的時間。

往後，骨骼流失的速度通常都會超過增生的速度，這就是為什麼坊間會有「骨質流失於30歲開始」這個說法。

骨質疏鬆症是一種遞進式的病症，骨骼的情況會隨着時間變差，骨的密度和礦物質含量會逐漸減少。箇中的原因有很多，可以是營養的問題，可以是遺傳的問題，亦可以是運動不足或體內的激素問題。

而骨質疏鬆症較易在女性身上發生，特別是在停經期後，由於停經後女性生產雌性激素的速度大幅減少，導致她們患上骨質疏鬆的機會大增。研究顯示，停經後的婦女佔所有骨質疏鬆症病例的80%。

話雖如此，不論您的年齡和性別，我們都應該在30歲前預備好最強壯最高密度的骨骼，並且在往後的日子盡量減少骨質的流失。

如何減少我們的骨質流失？

1. 定時運動及肌肉強度訓練

我們需要培養定時運動的習慣，特別是負重運動及肌肉強化的運動，這些運動都有助我們加強骨骼的強度。除此之外，我們的體重亦會隨之減少，這樣亦能夠減輕我們骨骼及支撐韌帶的壓力。

2. 吸收足夠的營養

除了鈣以外，我們還需要吸收其他重要的營養，當中包括維他命 C, D, A, K, 鎂及硼等。這些營養素都能夠幫助鈣質的吸收並促進骨骼的健康。

鈣：

由於我們的身體會分解骨骼以獲得足夠的鈣，只要我們攝取足夠的鈣的話，我們便毋需分解骨骼了，這樣一來我們的骨骼強度亦不會變差。

維他命D:

維他命D可以幫助您的腸道吸收所需的鈣。在數個隨機抽驗的報告指出，在攝取鈣的同時服用維他命D，骨折的發生率出現顯著的下跌。¹

在正常服用維他命D前，我們會建議用家先嘗試出一個適合自己的劑量。而一個理想的劑量最好達到70ug或以上。

鎂：

鎂，鈣和維他命D對於骨骼能夠產生出協同作用，加強骨骼健康，增加骨密度。

維他命K:

對於正在服食鈣補充劑的人來說，攝取足夠的維他命K能夠幫助身體預防鈣化。您可以透過食用綠葉蔬菜來攝取維他命K1，除此之外，我們更建議透過營養補充劑攝取維他命K2，因為維他命K2能夠在體內停留更長的時間。

維他命K除了是一個血液稀釋劑外，它對骨的密度亦有一個正面影響，可以減低骨折的機會。² 然而在服用維他命K補充劑前，請先諮詢醫生的意見，特別是正在服用血液稀釋藥物的患者。

3. 改善腎臟功能

平衡鈣和磷的水平

腎臟會幫我們維持體內的鈣和磷的水平。當我們的腎臟不能正常運作時，過多的磷便會積蓄於您的血液內，屆時便需要從您的骨中提取足夠的鈣以維持一個平衡的狀態。

有證據顯示經常飲用咖啡（每天至少4杯）會加快骨質流失從而增加骨折的風險。而Framingham的骨質疏鬆症研究發現，「每天飲用可樂的老年女性的骨密度，低於每月飲用不到一次的人。這可能是由於可樂的磷祠含量十分高。」

適量的蛋白質

身體需要足夠的蛋白質來製造健康的骨骼。但當您的身體消化蛋白質的同時，它會釋出酸性物質到您的血液當中，而身體又會從骨骼中提取足夠的鈣以中和血液中的酸鹼度，增加骨折風險。

根據羅徹斯特大學的一份研究指出：「其實這些酸性物質會被我們的腎臟排出，但隨着年齡的增長，我們腎臟的功能便會下降。而當腎臟不能應付我們日常飲食中所帶來的負擔時，我們的骨骼便會參與其中，處理過多的酸性。短期而言，這個機制並不會對我們的身體造成很大的影響，但長遠來說，我們會一步步地犧牲骨骼中的鈣，磷，鈉等重要元素來維持這個酸鹼水平，影響骨骼的健康。」