專業營養師預防新冠肺炎的日程表

我已經竭盡所能，嘗試解答眾多關於COVID-19這種流行病的問題，亦希望這些資訊能夠幫助你們。而我之前所提供的資訊亦是我對這種病毒的一些回應，回應由病毒在全球所造成的不安及恐懼，由一個營養師的角度去分析今次的疫情。

我相信我們是可以比以往的數據表現得更好，這是因為我是一個末期癌症的倖存者，縱使我閱讀了很多關於癌症的數據，無論好與壞，我堅信透過改變自己的生活習慣及思考方式，我們是可以超越統計數字的。我絕不妥協，不甘願成為那個統計上的一個平均值，我相信你也不想自己是這樣的。

那麼我是如何改變自己的生活去應對今次的SARS-CoV2呢？我現在所集中的是被我稱為4C’s的東西：

• 烹調 Cook
• 社交 Community
• 狀態 Condition
• 堅持 Consistency

這些便是我如何提升自己的免疫系統及減少炎症的所有行動

烹調 Cook

我其實非常感恩現在有更多的時間留在家中，讓我能夠研製出一些新的食譜。我一直認為在家煮食比外出用餐好。多年來，我不斷說服不同的客人，建議他們在家烹調，而由於今次新冠肺炎的疫情令到很多人不得不烹調自己的食物。現在絕對是磨練廚藝和作出新嘗試的好機會。

我會煮些什麼呢？

我會盡量避免直接進食生的食物，即使我買一些蔬菜沙律，我也會輕輕地用橄欖油或椰子油將它們炒開，以防在清洗過後還有細菌殘留在蔬菜上。

此外，我亦會經常選用一些抗炎的草藥及香料：

• 薑黃 Turmeric
• 牛至 Oregano
• 鼠尾草 Sage
• 迷迭香 Rosemary
• 薑 Ginger

立即閱讀以下的抗炎食譜吧，從而了解我是如何將這些藥草揉合到菜式之中。

• 扁豆生薑燉湯食譜

另外，我會增加蛋白質的攝取：

蛋白質是構建我們免疫系統的原材料。因此，我們需要確保自己有攝取到足夠的蛋白質以及一些適合的氨基酸，這些都對我們的免疫系統尤關重要，例如： Arginine, Glutamine及 Cystine。但由於我是素食為主的人士，我需要在我的餐單中加入多些草飼牛肉（現在在香港已經較容易找到了），另外我亦會加入骨湯以及冷壓的草飼乳清蛋白粉到我的餐單中，確保自己的身體有一個較完整的氨基酸組合。

社交 Community

「單憑自己是無辦法生活的。我們與其他人有着千絲萬縷的聯繫。」Herman Melville

我們現在正處於一個前所未見的時刻，作為一個社會，我們的關係比以往更緊密，但同時又最疏離及孤獨。而COVID-19正正增加了我們的疏離感，這是一很好的原因，然而我必需謹記社群對我們的重要性，以及充分利用由社群所賦予我們的技術及知識。如果我們沒有照顧好我們的社區或團體，抑鬱症亦會成為社群間第二種傳染病。

如果你是自住、正進行家居隔離或實行在家工作的人士，最好間中與你的朋友家人進行FaceTime或Skype的對話，而且視訊通話亦比語音通話好，因為你可以看到其他人的表情反應。

在非繁忙時間，到家的附近閒逛一下，遠離密集的人群亦有助你的身心靈。我最近在家的附近發現了一個不錯的散步點，是一個距離我家只有10分鐘路程的小森林。如果你發現有人在獨處，特別是老人家或邊緣人士，不妨上前關心一下他們，確保他們並不是孤獨的。

這段時間我們經常都待在家中，與其花時間擔憂，不如享受一下與孩子和摰愛相處的時間吧。嘗試享受這段時間的相處，因為我們很難得能夠有一段這麼長的時間與孩子們相處的。所以家長們，恭喜你！

堅持 Consistency

在所有的領域，包括我們的健康，堅持都是成功的關鍵。我知道我的消化系統不能夠一次過吸收所有的營養補充品，所以我決定先暫停一些其他的補充品。之前我在調整荷爾蒙的過程當中（我的荷爾蒙現在依然受到之前的化療所影響），但我都先停止服用了那些營養補充品，先集中在我的免疫系統及控制炎症反應。

我在服用什麼的營養產品呢？

脂質體維他命C

每日服用1g。如果我的身體出現一些新的輕微症狀或者睡得不好，我都會服用2g。這段時間，我都是透過服用這種最高吸收率的脂質體維他命C來補充身體所需的。

維他命D3 5,000 i.u.

特別是維他命D3, 研究顯示，持續服用的方式比一次過高劑量服食方法更為有益。

鋅 30mg

研究指液態的鋅更容易吸收，雖然我較喜歡膠囊裝，但我依然盡量服用液態鋅以確保身體的吸收。

另外服用1,000mg的洋蔥素，很多的研究都指出洋蔥素有很好的抗炎效果，並能夠降低患上呼吸道感染疾病的風險，而且與鋅一併服用更能夠減低病毒的載量並抑制病毒的複製。

延伸閱讀：

• 【武漢肺炎】維他命與鋅提升免疫力的背後原因

免疫力衛士營養液 (視乎情況)

當我需要額外提升免疫力時，或者想喝一些綠荼、水或骨湯以外的飲料時，我都會喝它。

成人益生菌

每日4粒 (之前每天2粒)。我知道我的腸道一直受到損害，而且知道人體內的70%免疫系統都位於我們的腸道中。因此，我會增加益生菌的攝取量，並為它們提供一些有益的纖維營養。

多重維他命

為了確保我的身體不會因輕微的營養不足以阻礙身體的某些機能，我會一直服用多種維他命直至疫情完結。

睡眠

最後還有一個很重要的生活因素，就是持續的睡眠。補眠這種東西是不可行的，而充足且高質素的睡眠則能有效地提升我們的免疫系統

延伸閱讀：

• 【武漢肺炎】病毒感染的康復關鍵竟然是睡眠

狀態 Condition

1998年，H1N1爆發，科學家針對了24,656名在香港死亡的華裔成年患者進行研究。該項研究指出，每周三次的中強度的運動能減低死亡的風險。同時，沒有運動或過量運動（每周多於5次) 的人士，則有較高風險死亡。

我每日的日程都被COVID-19所影響，當中包括我的普拉提Pilates練習。期間我需要保持社交距離，預防在健身室與細菌及病毒的接觸，所以我很難維持之前的日程表。但是，這並不代表我們需暫停一切的運動。有很多健身室都安排了一些線上課程，此外，亦有很多YouTube影片讓你能夠很輕鬆地在家進行某些練習。

我的朋友最近說服了我参加她的Tabata練習，是一個HITT練習 (高強度間歇訓練)，由一名日本科學家 Dr Izumi Tabata 所研發的4分鐘運動。研究指對比起一班進行中度運動60分鐘的人，這種Tabata練習能夠同時促進我們的有氧及無氧系統達27%。

我認為進行Tabata練習的4分鐘是我人生中過得最長的4分鐘，但我十分喜歡這種練習。但有一樣東西要注意，不要在練習時過度鍛煉身體，因為會導致發炎並成為免疫系統的壓力源。 進行長期耐力訓練的你亦需注意這樣東西，這會阻礙我們的免疫系統，一切的關鍵是作息平衡。 因此這段時間，我會在我訓練的日程中交替進行普拉提和Tabata。

此外，我洗澡亦嘗試使用凍水，研究指能有助提升我們的免疫系統。

由全科營養師譚雅瑩撰寫