營養師分享如何健康吃糭小貼士

端午節是中國傳統節日,除了觀看龍舟比賽外,我們還會吃糯米糭(一種傳統的應節食品)來慶祝這一重要節日。 但是,大多數市面售賣的糭都

都是高卡路里和脂肪,因此過量食用可能會導致肥胖。 如果要在不影響健康的前提下充分享受節日的歡樂,請記住參考以下營養師提供的小貼士

傳統糭的營養價值是什麼?

在繁忙的現代生活中,許多人選擇現成的糭,因此各種各樣的糭在不同類型的食品店和超級市場蓬勃發展。 傳統的糭通常由糯米,綠豆,五花肉和鹹蛋黃等製成,以一顆300克肉糭來看,它們所含的脂肪接近等於5茶匙的油,而的膽固醇含量約為400-500毫克,已超過成人每日膽固醇攝入量的上限(300毫克)。 對於鹹蛋黃,膽固醇含量是普通蛋黃的三倍,因此患有心血管疾病的人需要格外注意。

提示一:控制份量

一個中等大小的糭(約250克)可以提供大約450千卡(kcal)的能量,對於成年女性,建議的每日攝入量為每天1600至2400千卡,對於成年男性,建議的每日攝入量分別為每天2,000至3,000千卡。 簡單來說,是等同一頓正餐的能量並幾乎相當於一個人每天攝入熱量的1/3

建議將其作為主食(例如大米和麵等澱粉質或碳水化合物)的一部分食用。 標準大小的糭的1/4到一半應為攝入上限,並避免蘸太多醣或醬油,以免攝入過多的卡路里和鈉。 即使你不是自己一個人吃整個糭,也可以減少進餐時的主食類(例如大米,麵條),以免暴飲暴食並因此而攝入過多的能量。

此外,還建議可以與蔬菜和水果一起食用以增加纖維的攝入量,例如:可考慮每人額外食用一盤約160克的蔬菜,彌補膳食纖維的不足並增加飽腹感。

提示二:選擇合適的糭

不要單從牌子或糭的名稱來作選擇,而是檢查食品標籤並仔細閱讀其成分避免選擇含高脂肪和糖成分的糭,例如肥豬肉,鴨蛋黃,豆沙,蓮蓉等。 相反,可以選擇一些含高纖維成分的食物,例如雜糧,五穀米,多豆或無餡的鹼性水糭。

進食建議:鹹水糭通常由五花肉和豬肉脯製成,脂肪含量很高。 因此,建議在進食前先將糭中的脂肪層和醃製的肉修剪或切除掉,以減少脂肪的攝入。 由於糭的熱量很高,因此不建議將其作為深夜或午後點心。

提示三:配合營養補充品輔助及支持健康消化

請記住,糯米是一種纖維含量極低,但澱粉含量很高的食品,這使其非常粘且難以消化。 因此,為避免消化不良,最好每天不要吃超過一個的糯米糭,尤其是對於那些患有腸胃疾病的人。 為了減輕消化不良的問題,建議使用消化酵素,以增強蛋白質,碳水化合物,脂肪,纖維和乳製品的消化,舒緩飯後飽腹感的不適,還有助於減輕偶爾的腹脹或胃氣。

提示四:茶是一個很好的飲品配搭

有助於吞嚥和消化,茶葉不僅擁有大量的抗氧化劑,多酚和其他草藥化合物,而且還可以幫助你的消化酶更聰明及有效地工作。 糯米糭中夾雜有肉類,火腿,還含有大量的油,因此喝茶有助於消化糯米糭,並能幫助減少油膩感。 此外,茶對新陳代謝,食慾控制有強大作用,尤其是綠茶可抑制腸道對脂肪吸收,因此可以幫助減肥或避免增加體内脂肪。

提示五:製作自己的鹹水糭

使用瘦肉或去皮雞肉
代替醃製的肉和豬腩肉。 使用含鹽量少的配料(例如乾貝,乾蝦和香菇)代替中式火腿,醃鴨蛋黃,醃豬肉和其他加工食品,以控制鈉的攝入並增強風味。 另外,少用糯米,而改用綠豆,五穀米,腰豆,小豆,鷹嘴豆,黑眼豆等,以增加纖維含量。

高纖糭如何製作?

材料 (分量:10個):

糯米

250 g

大麦籽

150 g

綠豆,褐豆,紅豆,蓮子

70 g

乾蝦,蘑菇

適量

瘦肉

150 g

蒜蓉

1/2 茶匙

粽葉

20 片

草繩

1 卷


調味料:

鹽,調味粉,胡椒粉適量

做法:

1.
浸泡大麥籽粒,打開眉豆和紅豆過夜,然後乾燥
2. 用水沖洗糯米和水雜草,蓮子,蘑菇和蝦米,浸泡一小時並使其乾燥
3. 洗淨竹葉和水草,浸泡一小時,然後在白開水中浸泡半小時,然後用水沖洗並晾乾
4. 在瘦肉上加入鹽,多味粉末和胡椒粉,以備後用
5. 將蘑菇和蝦仁切成小塊
6. 加熱炒鍋,加入1茶匙油和切碎的大蒜,然後加入蘑菇和乾蝦炒,將它們冷 卻下來,以備後用
7. 取2片竹葉,切掉兩個邊緣,將它們折疊成一個小三角形的頂部。加入一湯匙的糯米,大麥粒和開了的綠豆,然後加入了糙豆,紅豆,蓮子,蘑菇和蝦米,然後加入了1湯匙的糯米,大麥粒和開了的綠豆。
8. 將竹葉折在一起,用力按在邊緣,然後將剩餘的部分折入內部。用一塊草繩將糭圈起來。然後蒸或煮糭20分鐘至半小時。

參考資料:

1. Koo, S. I., & Noh, S. K. (2007). Green tea as inhibitor of the intestinal absorption of lipids: potential mechanism for its lipid-lowering effect. The Journal of nutritional biochemistry, 18(3), 179–183.  https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2006.12.005 

2. The Centre for Health Protection.https://www.chp.gov.hk/en/static/90054.html



立即選購