5月 06, 2021

你現在可以做什麼來預防骨質疏鬆症

也許你認為你的骨頭是堅固的，但實際上你的骨頭在不斷變化。越早採取行動來支持骨骼健康以預防骨質疏鬆症越好。鈣已成為香港人中最受歡迎的膳食補充劑和購買最多的食物，可想言之，香港人普遍是非常關注骨骼健康。

在香港，絕經後婦女中有50％患有骨質疏鬆症。婦女在絕經後的5到7年中骨質流失增加，然後速度再次減慢。骨質疏鬆症影響了50％或更大年齡的女性中的45％。

骨質疏鬆症是骨骼的代謝疾病，會導致骨骼密度降低。受影響的骨頭的密度變低，骨頭變得更加脆弱，因此更容易斷裂，從而導致骨折最常見於髖部，腕部或脊柱。女性通常開始時的骨密度低於男性，並且隨著時間的流逝雌激素的流失會增加骨質疏鬆症的風險。

骨頭由填充有鈣和其他礦物質的蛋白質纖維製成，以形成堅硬的結構。骨骼總是在變化以適應我們的生活方式。在兒童時期和成年初期，它們會增強力量，但大約從35嵗開始，我們的骨骼開始逐漸失去鈣，導致骨骼變薄。

什麼影響骨骼健康？

實際上，保護骨骼健康比你想像的要容易。從根本上來說，了解飲食，營養，體育鍛煉和其他生活方式因素如何影響您的骨量可以更全面地改善骨骼健康。

1. 低鈣飲食：鈣含量低的飲食有助於減少骨密度，早期骨質流失和增加骨折風險。

2. 體力活動：缺乏運動能力的人比運動能力強的人患骨質疏鬆症的風險更高。

3. 吸煙和酗酒：研究表明，吸煙會導致骨骼衰弱。同樣，女性每天定期喝酒超過一次，男性每天喝酒兩次或以上，會增加患骨質疏鬆症的風險。

4. 性別：女性的骨質疏鬆症的風險更大，因為女性的骨組織比男性少。

5. 整體骨架尺寸：如果極瘦（體重指數為19或更低）或身體較小，則可能會面臨危險，因為隨著年齡的增長，可能會消耗或流失較少的骨骼。

6. 年齡：隨著年齡的增長，骨頭可能會變得越來越稀薄。

7. 種族和家族史：白人或亞洲人後裔骨質疏鬆症的風險最高。另外，如果父母或兄弟姐妹患有骨質疏鬆症，則風險更高-特別是如果是也有骨折家族史。

8. 激素水平：一項研究發現，甲狀腺激素過多會導致骨質流失。在女性中，由於雌激素水平下降，絕經後骨質流失急劇增加。絕經前長時間沒有月經（閉經）也增加了骨質疏鬆症的風險。在男性中，睾丸激素水平低會導致骨量減少。

9. 飲食失調和其他狀況：嚴重限制食物攝入和體重不足會削弱男性和女性的骨骼。另外，減肥手術和腹腔疾病等疾病也會影響人體吸收鈣的能力。

10. 某些藥物：長期使用皮質類固醇藥物，例如潑尼松，可的松，潑尼松龍和地塞米松，會對骨骼造成損害。其他可能增加骨質疏鬆症風險的藥物包括治療乳腺癌的芳香化酶抑製劑，選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑，甲氨蝶呤，一些抗癲癇藥，如苯妥英（苯丙氨酸）和苯巴比妥，以及質子泵抑制藥。

怎麼做才能保持骨骼健康？

當您的體內鈣含量不足時，將開始分解您的骨骼，以獲取所需的鈣。那意味著會丟失骨量。因此，重要的是要確保每天在飲食或補充營養品中都富含鈣。對於19至50歲的成年人和51至70歲的男性，建議量（RDA）為每日1,000毫克（mg）鈣。對於年齡在51歲及以上的女性和年齡在71歲及以上的男性，建議量增加到每天1200毫克。
注意維他命D。身體需要維他命D才能吸收鈣。對於19至70歲的成年人，維他命D的RDA建議量為每天600國際單位（IU）。對於71歲及以上的成年人，建議增加到每天800 IU。但是，BMJ研究表明，每天補充維他命D3更為有效，對於有維他命D缺乏症風險的個人，建議量應為1500-2000IU。
缺鎂會促進骨質疏鬆，因為約60％的總鎂儲存在骨骼中。鎂的缺乏會以多種直接和間接的方式導致骨質疏鬆，從影響骨細胞中晶體的形成，到影響甲狀旁腺激素的功能和活性，以促進低度炎症。建議每日鎂的量為300mg至500mg。鈣與鎂的良好比利為2：1，例如，如果服用1000毫克的鈣，就應該至少服用500毫克的鎂。
蛋白質對於骨骼健康也很重要。蛋白質存在於身體的每個細胞中，包括骨骼。研究表明，進食蛋白質會增加骨礦物質密度。建議的每日蛋白質攝入量為每公斤體重攝入0.8g至1g或更高。
多吃消炎食物。 Omega-3具有出色的抗炎特性，可有益於骨骼健康。作為保護機制的一部分，身體會發炎。它可能是短期的，由劇烈運動，急性感染，傷害或過敏引起。但是，由於慢性疾病或體重超標，它也可能是長期的。儘管這是一種支持機制，但它會降低人體繼續正常骨骼生成的能力。
在日常活動中添加運動。身體需要“鼓勵”來重建骨骼。例如步行，慢跑和爬樓梯之類的負重鍛煉可以幫助建立堅固的骨骼並減緩骨骼流失。
別吸煙：吸煙會對骨骼健康產生負面影響。這是因為吸煙不僅會降低人體吸收鈣的能力，而且還會降低其利用確實吸收的鈣來製造骨骼的能力。吸煙也是引起人體慢性炎症的原因。但好消息是，一旦停止吸煙，身體就能迅速恢復到完全有效率的狀態，因此有可能可以恢復骨骼密度。
減少進食形成酸的食物。飲食中的高含量飽和脂肪，加工肉和糖會導致體內酸度升高，進而通過將骨骼中的元素釋放到血液中而觸發人體重新平衡。在典型飲食中，高水平的鹽分也是對骨頭來說是個壞消息。一項研究表明，不健康飲食會導致我們骨骼中幾乎一半的鈣質隨時間流失，主要是因為經常食用的加工食品中的鹽含量高。因此，儘管方便，但應要嘗試限制食用的加工食品數量，並檢查食品標籤上的鈉，糖和飽和脂肪的含量。在家中煮食，養成於烹飪時會試味的習慣，即時控制鹽分或餐前才加鹽調味以減少鹽的攝入量。

骨質疏鬆是一種可能產生嚴重影響的症狀。它可能導致骨折，可能會很痛，需要很長時間進行治療，並可能導致其他並發症。但好消息是，你現在可以採取許多措施來預防骨質疏鬆症，從飲食，鍛煉，改變生活方式以及服用適當的營養補充品來減少引起骨質疏鬆的風險。

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參考資料：

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