女士們需要什麼營養?



由全科營養師譚雅瑩撰寫

有人說:「女人們來自火星;男人們來自金星。」

所以女人們需要的東西自然不同,例如是首飾珠寶,每個月一雙新的鞋,又或者經常換新的手袋,即使她們不需要 (開玩笑而已,亦可能是事實,看看是誰在讀這篇文篇吧😄)


撇開以上的玩笑,女士們在身體上的轉變的確是比男士多,當中包括月經,分娩,哺乳和停經等過程,這些身體上的轉變比男士一生所需要經歷的都多。因此,我們很明顯地是更優越的物種吧😊


而我們當然可以由一個女人的童年時期說到成年期,探討一下她們不同時期的營養需要。但由於正值三月婦女節,今次的文章便長話少說了,我們今次將集中討論一位女士最需要的營養,確保你可以發揮出超凡的女性力量。


注意:遵循以下所提及的方法,你可能會變得更年輕,更具活力!


我們都知道我們最大的財富就是健康,沒有健康的話,我們便不能夠照顧我們的家庭,無法做男人們背後的支柱,與好友一起攀越不同的高山,迎接不同的挑戰,因此一起窺探我的健康長壽關鍵吧!

5個女人最需要的營養


1. 鐵


無論是小孩子,女士,老人家或者是素食人士,他們的身體都經常缺乏鐵這種營養。鐵是一種礦物質,幫助我們製造血紅蛋白,並能夠使我們將氧氣透過紅血球帶入身體。因此缺乏鐵的人會經常感到疲勞及出現頭暈的症狀。由於紅血球並不能自我繁殖,因此,鐵在製造紅血球方面擔當着一個非常重要的角色。


女士和男士從食物生陳代謝出鐵的速率基本上是一樣的,然而由於女士每個月都需要經歷月經的過程,因此女士因月經出血所流失的鐵量約為每天1mg。因此,與每天只要攝取8mg鐵的男士相比,女士每天需要攝取18mg的鐵,而懷孕的女士更需要攝取達27mg的鐵。


你可以從以下的食物中攝取鐵:

  • 紅肉,雞肉,火雞,豬肉,魚

  • 穀物

  • 深綠色蔬菜,如菠菜

  • 豆類食物,如扁豆


如何吸收鐵:

不是全部的鐵都可以被身體吸收
,其實我們在植物上所吸取到的鐵含量是極少的,對於缺乏鐵的人來說,光靠進食蔬菜是完全不足的。因此,如果要提高鐵的吸收率的話,你可以在進食的同時服用維他命C。除此之外,要留意茶,咖啡及某些營養(如維他命E及鈣),這些都會阻礙鐵的吸收。

而我會建議所有月經,懷孕或在哺乳的女士服用 Salus的 Floradix 液體鐵,它助我渡過了一段很長的日子。它所採用的配方適合所有的全素及素食人士,並且不會造成便秘的情況。配方由草藥,水果及蔬菜研製而成,結合這些極易吸收的鐵來源,使這配方的鐵吸收率高達98%。

2. 鈣

Calcium Food


鈣在女士的整個生命中都佔有一個重要的位置,由童年時期骨骼成長開始,到青春期,再到懷孕及產後照顧孩子等階段,女士都需要額外的鈣,以保護我們的骨骼免受骨質疏鬆症(削弱我們骨骼結構的病症)的侵害。


骨骼是我們身體中一個經常轉變的活組織,在我們的一生中,骨骼會不斷被分解和形成。我們的身體內有兩種骨細胞,分別為成骨細胞 Osteoblast,負責形成骨骼;以及破骨細胞 Osteoclast,當我們身體的其他部分需要鈣時,破骨細胞便會分解我們的骨骼從而獲得所需的鈣。一個健康的身體在30歲前,骨骼的形成可以比骨骼的分解更多。


延伸閱讀:

影響25%香港女性的無聲骨質疾病

3個對付骨質疏鬆的方法


順帶一提,一個女士正常的建議攝取量為每日 1,000mg,而懷孕中的女士需要每日額外攝取200mg的鈣。


你可以從以下的食物中攝取鈣:

  • 深綠色的綠葉蔬菜,如西蘭花,菠菜

  • 乳製產品 (但千萬不要進食過多的乳類製品,詳情可以閱讀:一文釐清補鈣謬誤)

  • 豆類食物,如大豆

  • 魚類 (可以吃掉骨的品種),如沙甸魚


如何吸收鈣:


充足的維他命D相當重要,當一個女士的年紀愈大,她們便需要更多的鈣及維他命D。維他命D可以幫助我們維持血中的鈣水平,它可以使我們更容易從食物中吸取鈣,亦控制了我們從尿液中所需要流失的鈣量。除了維他命D外,鎂亦扮演着一個很重要的角色。鎂可以幫助我們吸收和利用鈣。所以這三種營養:鈣、鎂、維他命D,是保障我們骨骼健康的鐵三角。缺乏任一的營養都會使我們缺乏其餘的兩種營養。此外,我們亦應該留意那些會從我們血液中抽取鈣的食物。減少、甚至是戒掉汽水等飲料,因為當中含有的磷酸會消耗我們骨骼中的鈣。


所以如果要選擇鈣我補充品的話,我會選擇Salus的鈣鎂鋅健骨補充液,配方包含鈣、鎂、維他命D及鋅等護骨的主要營養。由於我們在日常飲食中所吸收到的鈣一般都比鎂多,因此Salus針對我們的飲食習慣,為我們提供更多的鎂,比鈣的每日建議攝取量多83%,預防了骨骼鈣化的問題,這是服用一般鈣補充品時經常遇到的問題。(過多的鈣在血液中堆積的問題)


而對於那些沒有吸收足夠太陽、沒有吃有機蛋或者草飼牛肉的人來說,亦需要服用一些維他命D3的補充品。謹記在服用這些補充品前的一至兩個月進行維他命D的水平測試。


3. 奧米加 3

奧米加3是生命中必需的兩種脂肪之一。不論是男士或女士,我們都需要奧米加3。但對女人來說,奧米加3可以平衡我們的荷爾蒙,舒緩月經的痛楚,並為懷孕中的女性提供重要的營養。我們的腦部有60%由這些健康的脂肪組成,所以如果我們缺乏了這些脂肪可能會疾礙了懷孕時小寶寶的腦部發展,導致產後抑鬱及老人痴呆症。奧米加3的好處有很多,它是一種能夠促進心血管健康的膽固醇,甚至可以幫助我們維持一個健康的體重。


根據一份哈佛大學的研究,缺乏奧米加3甚至比食用反式脂肪更為危險。該項研究集中在12種飲食及生活習慣,當中包括吸煙、高血壓和久坐的生活方式。研究發現,在美國,缺乏奧米加3的生活方式每年導致72,000至96,000人死亡。而缺乏奧米加3的問題並不只出現在美國,全世界約60-90%的人口都缺乏這種必需的營養素。


延伸閱讀:

我們真的需要補充奧米加3嗎?


你可以從以下的食物中攝取奧米加3:

  • 充滿脂肪的魚類:鯖魚, 三文魚, 沙甸魚 (請謹記購買野生且可持續的魚類, 否則最好不要食用)

  • 亞麻籽

  • 大麻籽

  • 印加果籽

  • 核桃

要知道從植物中所攝取到的奧米加3會被身體轉化為DHA及EPA,所以我們確保自己能夠進行整個轉化的程序,同時亦要攝取足夠的份量。女士在轉化植物性奧米加3的過程中,確實比男士更有效率,但不可忽略的是我們各人的基因,都會影響轉化奧米加3的效率。

由於我身體內擁有一種名為SNP的基因,同時我亦是一個素食的人士,因此我的轉換效率諂亦相對較低。因此我需要比一般人攝取更多的油 (我會服用Udo’s Oil),當我找到一些來源較好的魚類時,我亦會食一些魚。而且,每隔幾年我亦會進行一個奧米加3的測試,以確保自己能夠滿足身體的需要。

4. 植物性雌激素 Phytoestrogens

Phytoestrogens

植物性雌激素是植物當中的一種天然化合物,由於化學結構的關係,所以它的作用就像雌性激素一樣。當植物性雌激素進入體內時,體內的受體便會將它視作一般的雌性激素。所以我們會經常使用植物性雌激素來平衡和調節失衡的雌性激素。研究顯示,植物性雌激素可以緩解更年期症狀,同時亦有助骨質疏鬆症,PMS,心血管疾病和乳腺癌等疾病。

你可以從以下的食物中攝取植物性雌激素:

  • 扁豆

  • 山藥

  • 味噌

  • 大豆 (其實我不建議這個營養來源,因為真的要很小心選擇大豆的來源,選擇食用有機,非基因改造的大豆,而非大批量種植的大豆,例如豆奶產品)

  • 亞麻籽 (這是我最喜歡的營養來源,因為它十分安全,同時含有木脂素及奧米加3)

如果想提升木脂素水平,但又不想進食大量種子的人士,脫脂亞麻籽餐單可能會是一個非常好的選擇,由於亞麻籽含有可以氧化的奧米加3,因此可以將它加入到湯或沙冰之中。


雖然植物性雌激素好處眾多,但我們是需要盡量將它維持一個中間的水平。National Women’s Health Network 警告:「植物性雌激素會對生殖系統的荷爾蒙受體產生影響,像干擾物一樣,可能會造成潛在的不良影響。」如果你知道自己有荷爾蒙失衡或荷爾蒙相關的疾病,請在進食前先諮詢專業人士的意見。

5. Vitamin B

Vitamin B

來到第5種營養素,其實有些取巧,因為它包含了整個維他命B家族。維他命B族的營養素對我們整個健康都十分重要。B族維他命所產生的協同作用會直接影響我們的排毒功能,能量水平,大腦功能,神經,激素和新陳代謝。而懷孕也會增加對B族維他命的需求。


你可以從以下的食物中攝取維他命B:

  • 肝臟或腎臟食物 (請確保食物是乾淨的,因為肝臟可以是異常地骯髒的)

  • 乳製品

  • 雞蛋

  • 全穀物

  • 豆類

  • 堅果類

  • 深色蔬菜


在我們現代的生活方式中,我們經常會因為壓力以及毒素消耗了我們的維他命B,然而我們在食物中能夠攝取的維他命B卻不能彌補我們的所需。所以當你感到莫名其妙的疲倦,不安或抑鬱時,你可以嘗試食用2個月的維他命B雜補充品,從而提升你的維他命B水平,同時一個好的多重維他命,可以同時舒緩因營養不足而出現的徵狀。


總結


歸根究底,我們每個人都是獨特的,都有獨特的需要,都有自己的過人之處及缺憾。以上提及的營養只是一些普遍人缺乏,或女士需要的營養素。如果要說的,絕對是不能盡錄,雖然未至於能夠令你擁有超能力,但對於想改善健康的人來說絕對是一個不錯的起步點。




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