素食人士注意!未經發酵豆類的危機

作者︰全科營養師 Denise Tam

隨著素食主義興起,許多人開始以大豆作為蛋白質來源。 大豆蛋白是Beyond Meat、Impossible Food和Omnipork等植物肉的主要成分,你甚至可以在一般的蛋白能量棒、烘焙食品、運動飲料和嬰兒奶粉中找到這種營養素。 在亞洲的飲食文化中我們一向以大豆作為食物,然而現今的大豆與過去存在很大的差異,大約99%的食用大豆都經過基因改造,包括加工、濃縮或分離工序等以迎合市場需要。 瑪麗·恩尼格(Mary Enig)博士指出美國之所以出產如此大量的大豆,是因為業界開始提取大豆油,從而演變成規模龐大的產業。而大豆蛋白是大豆油的副產品,因此業界需要設法將這種廉價副產品物盡其用。

大豆固然有益,但現代人的大豆食物來源又有多健康?

阻礙身體吸收植酸

所有豆類和全穀類食物都含有一定份量的植酸,例如大豆、紅豆、紅腰豆、白腰豆和鷹嘴豆,及大米、大麥、燕麥、小麥和黑麥等等。當中尤其以大豆的植酸含量最高。 植酸在腸道中具有黏合作用,過多的植酸會阻礙人體吸收鈣、鎂、銅、鐵等等微量元素,尤其是鋅等人體必需的礦物質。大豆還會抑制人體攝取碘—生長和代謝所需的重要礦物質之一,亦是其中一種用作產生甲狀腺素的營養素。

對於奉行素食主義的女性及兒童而言,大豆中的植酸對他們會產生嚴重的負面影響。 由於鐵在植物中的含量本來已經較少,依靠大豆來滿足蛋白質需求的女性和兒童容易會因吸收過多植酸而令到鐵質的吸收能力進一步下降,從而因缺乏鐵質而導致身體不適例如患上貧血。女性需要吸收足夠鐵質以補充經期之間的流失,而兒童則需要鐵質來促進生長發育,因此鐵質的攝取亦成為素食主義者的主要考量。

植物性雌激素

還有另一個更常見的問題,就是大豆含有植物性雌激素,可以產生與雌激素相似的作用(雌激素是一種雌性賀爾蒙,存在於男性及女性體內,對兩性同樣重要)。 植物性雌激素的結構與人體內的雌激素相似, 而由於結構相似,攝取過量植物性雌激素會在人體組織中造成不良影響。 有研究顯示,如果持續一個月,每天喝兩杯豆漿,就足以改變月經週期。


如何適當地攝取大豆中的營養?

手工製作的大豆產品含豐富營養,而最佳的大豆食用方法就是先將其發酵。 味噌、天貝和納豆均會使用發酵大豆,這類食物具有極高的營養價值,充滿益菌、有效降低膽固醇的纖維和豐富的蛋白質。 以傳統方式製造的豆腐同樣富含營養,與葡萄酒的生產工序有異曲同工之妙,有特定的收成季節、研磨方式,甚至用來過濾和煮熟大豆的工具所採用的天然材料全都別出心栽,與一般市面上大量生產的豆腐迥然不同,這種源自日本的細膩工序亦有效中和及去除豆類中的植酸。

由於我們無法從源頭監察食物生產過程,因此難以確保素食漢堡和豆腐中使用的大豆質素,下次選擇進食大豆時,最好選擇味噌、天貝或納豆這類發酵豆製品。 養成閱讀菜單和產品包裝背面的營養標籤及成分表的習慣,你會發現大豆成分很多時候都會被隱藏甚至含有其他更不健康的成分!對我而言,最簡單的做法就是將豆奶換成燕麥奶、椰子奶或杏仁奶。 點擊閱讀各大堅果奶的比較結果


以下為容易被忽略的大豆食物來源︰

  • 人造肉類(例如︰素食漢堡)
  • 人造乳製品(例如︰純素蛋黃醬、芝士及乳酪)
  • 豉油、照燒汁及某些亞洲口味醬汁
  • 代餐及奶昔
  • 嬰兒配方奶粉
  • 蛋白棒
  • 甜品及烘焙食品
  • 預製湯品
  • 麵包糠





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