生酮飲食全指南2020 - 如何開始及適應、潛在危機、生酮餐單

什麼是Keto Diet生酮飲食?

儘管市場近期不斷宣揚Keto Diet生酮飲食,然而這種飲食方法已經不是什麼新鮮事。從醫學角度而言,生酮飲食已經有接近100年的歷史,用作治療有抗藥性的癲癇症患者,特別是兒童的患者。

在1970年代,Dr Atkins就減重發表了一份碳水化合物含量極低的餐單,從而使身體進入兩星期非常嚴謹的生酮狀態。

一個傳統的生酮餐單由70%脂肪, 20%蛋白質及10%碳水化合物組成,但要進入生酮狀態,以上比例會因人而異。

操作上,生酮飲食會令身體釋出酮體Ketones至血液之中。大部分的細胞都會傾向使用葡萄糖Glucose作為它們的原料及能量。而葡萄糖主要來自糖,碳水化合物或者過多的蛋白質。但當你的血液缺乏葡萄糖時,身體便會開始分解脂肪成分子,我們會稱這些分子為酮體Ketone Bodies,而整個過程我們會稱為酮症 Ketosis。

當你達到酮症Ketosis的狀態時,細胞便會開始使用酮體Ketones來產生能量,直到我們再次進食碳水化合物或糖為止。所以酮症其實是指我們的身體用脂肪取代葡萄糖作為能量的過程。要進入這種狀態,一般需要連續 2-4 日,每日食少於20-50克的碳水化合物。

斷食是另一種較容易的方法,使我們的身體進入酮症的狀態。但有一點需要特別去澄清,酮症 Ketosis 不是一個餐單或者一種食物,而是一個新陳代謝的狀態。

Keto Diet生酮飲食的好處

比起一些熱門的飲食方法如素食、Paleo、斷食,生酮飲食亦毫不遜色。不單止有減重的效果,生酮飲食還有其他的好處。

雖然很多人會用生酮飲食的方法來減肥,然而生酮飲食一開始是用來減輕兒童的癲癇症狀的。有很多研究發現,利用生酮飲食治療兒童癲癇症的效果可與藥物相比。亦有相關的研究證實,生酮飲食可以幫助老人癡呆症,柏金遜症,多發性硬化症,自閉症和腦癌等病症。而且亦有研究指生酮飲食對治療癌症亦有一些正面的影響。

當我們仔細地查看一些關於生酮飲食的科研報告時,都會知道遵循生酮飲食對大腦有着正面的影響。大腦由70%的脂肪組成,當我們透過脂肪為我們的身體提供能量時,亦會提供了更多的能量予大腦,因此有助大腦相關的病症,如老年癡呆症,ADD和癲癇病等。但你亦不需要擔心,即使你沒有患上以上的症狀,也能夠透過生酮飲食提升專注力及精神。

生酮飲食的其他好處:

  • 控制及降低血糖水平 / 胰島素水平
  • 增加HDL水平 (一種好的膽固醇)
  • 降低甘油三酸脂水平及總膽固醇水平
  • 促進新陳代謝
  • 有助減重及燃燒脂肪
  • 減少體內炎症
  • 促進細胞及腸道健康
  • 增加運動時的耐力及能量水平
  • 減輕癌症病情

有關生酮飲食好處的研究文獻:

  • 研究找來83位癡肥的患者進行24週的生酮飲食,發現他們的膽固醇水平,LDL,甘油三酸脂水平都有顯著的減少
  • 另一項研究則研究了19,000名病患,發現無論在短期或長期的時間觀察,他們的體重和脂肪都有明顯的減少。
  • 一份規模較小的研究則找來20位進行生酮飲食的癡肥患者,而他們只進行了八週的生酮飲食,他們的內臟脂肪(其中腹部的脂肪是最危險的部分),BMI及膽固醇水平便能夠獲得十分正面的改善。

雖然我們還需要更多更多的研究去證實生酮飲食的好處,但無可否認關於生酮飲食的研究確實愈來愈多,當中更有 研究去了解如何配合生酮飲食和化療來治療癌症。

為何不能夠成功地進行生酮飲食?

1. 無法適應

在北美洲,碳水化合物佔我們的餐單約50-70%。而亞洲呢?我肯定不會比美洲少,因為我們真的十分熱愛飯及麵。而問題在於,上述的碳水化合物都極容易上癮,對於適應生酮飲食的人士來說,這癮成為了心理及生理上的挑戰。

此外,如果你是一個典型的亞洲人的話就更加困難了,因為亞洲人是不習慣加入大量的脂肪到餐單中的,反而更傾向將脂肪及油從餐單中取走。因此,你很有可能會出現生酮的肚瀉反應,令你不能夠成功進行生酮飲食。高脂肪的餐單絕對是一大難題。

2. 過量進食蛋白質

過多的蛋白質可能會令你立即脫離酮症的狀態,又或者阻止你進入酮症狀態。很多人一開始進行生酮飲食時都會依賴蛋白質而不是脂肪,從而滿足他們的飽腹感。

但如果你不能消耗這些蛋白質時,它們最終都會被轉化成葡萄糖,成為細胞的預設原料。

3. 生酮病症 Keto Flu

有些人在轉換成燃燒脂肪的能量模式後,會得到一種名為 Keto Flu的生酮疾病。這多數發生在開始生酮餐單的一星期後。不是所有人都會得到這種Keto Flu,但有些人可能會經歷以下症狀:

  • 身體乏力
  • 頭痛
  • 情緒波動
  • 噁心作悶
  • 便秘
  • 頭腦不清
  • 非常渴望攝取糖分
  • 肌肉痙攣

對於某些進行生酮飲食的人來說,以上的一些症狀實在十分難耐,因此這亦會導致他們無法繼續進行生酮飲食。

如你所見,如果你沒有作好適當的預備,要遵循生酮飲食的生活方式可以是一件十分困難的事情。就好像你不會一下子由沙發上立即跳下來去參加一個馬拉松一樣。當你在適應生酮飲食,又或者是其他的飲食方法時,其實最好在開始前預備好自己的身體。這樣才會增加你成功的機會!

錯誤進行生酮飲食Keto Diet的信號

  • 脫髮
  • 指甲變脆
  • 血壓出現明顯改變
  • 月經失調
  • 膽固醇水平變高
  • 便秘
  • 呼吸困難
  • 肌肉痙攣
  • 肌肉流失
  • 噁心作悶
  • 肚瀉
  • 口部乾渴

生酮飲食的危機

每當你減少或避免某種營養時,便必定會存在着風險,所以有些事項一定要多加留意。好像全素人士一樣,他們不會進食任何的肉類或乳製品,而進行生酮飲食的人士應該注意餐單中缺乏什麼營養,缺乏這些營養又會出現什麼問題。

但與全素或素食人士不同,他們的主食多數由含豐富的營養及抗氧化成份的蔬果組成;相反生酮飲食的人士很少會仔細設計他們的生酮餐單,從而彌補營養的不足。此外,生酮飲食集中攝取脂肪及蛋白質,因此潛在的危險亦相對較多。

總括而言,全素或者是素食的方法提倡的是以蔬菜為主食,而生酮飲食則以脂肪為主蛋白質為副。然而這個理論確實是相當含糊,因為我都知道脂肪及蛋白質都有很多種,以壞的脂肪及蛋白質為主食無疑會對我們的身體造成很多的傷害。

另一方面,我們通常都不會聽到吃正常份量的蔬菜會對身體造成什麼傷害。然而生酮飲食卻不是,這是一種非常嚴格的飲食方法,需要非常仔細地計劃及執行,最理想是有健康專業的人士進行指引。所以要展開一個最好的生酮飲食計劃,一定要了解清楚生酮飲食的危機,特別是身體已經有一些隱疾的人士。

拆解六個生酮飲食的危機

1. 過量攝取或攝取某種錯誤的脂肪所衍生的糖尿病及癡肥問題

當你的身體進入似餓非餓的狀態時,脂肪會同時進行儲存及分解。一項白老鼠的研究發現:老鼠進食高脂低碳水化合物餐單的一星期後,一些無法消耗掉脂肪的老鼠最後會患上糖尿病及癡肥的問題。

2. 肌肉流失及不健康的重量減少

對於老人家,想增重或患有進食障礙的人來說,基本上他們不宜進行生酮飲食。話雖如此,由於生酮飲食確實有很多健康的好處,所以亦不代表他們不能夠實踐生酮飲食的生活。

若果以上人士真的想進行生酮飲食的話,一定需要尋求健康專業人士的協助,他們明白如何調整飲食從而達到所需的健康目標。舉例說,他們能夠根據你的身體狀況,調整生酮飲食的週期,又或者重新設計餐單的脂肪、蛋白質及碳水化合物的比例。

3. 患有腸漏症的人士,進食錯誤的脂肪會導致腸道穿透的問題更嚴重

生酮飲食做得對的話,是可以很好地療癒我們的腸道的。但對於腸道消化有問題的人士,又或者進食方法錯誤的話,可能會對我們的健康帶來更大的影響。

Lipopolysaccarides (LPS) 是其中一種存活在腸壁的細菌,並不會對我們健康造成影響。但如果有腸漏問題的人士,LPS就會被腸道所吸收並引發炎症,令免疫系統出現過度的反應。

飽和脂肪如椰子油,中鏈脂肪油 (MCT Oil) 以及牛油,都會增加我們腸道的穿透性,令我們吸收更多LPS內毒素。這就是為什麼我們會強調要選擇適合的脂肪給適當的人,每個人的生酮餐單應該要度身訂造。

4. 腎臟承受的額外壓力並可能導致腎結石或痛風

加工的肉類、攝取過多的蛋白質、沒有攝取足夠的蔬菜纖維,這些原因都會加大你的腎臟負擔。要平衡因進食蛋白質而改變的酸鹼度,我們的身體便需要釋出更多的鈣,礦物質以及尿酸,從而引發腎結石或痛風問題。

5. 增加飽和脂肪吸收的基因差異

如果基因中存在一種名為SNP (polypmorphism) 排序的話,它會令你比正常人吸收多2-3倍的飽和脂肪。日常咖啡中的牛油或融掉的芝士都會令你的膽固醇水平上升。所以如果你的基因排序中有SNP的話,建議選擇Ghee有機淨化牛油,並進食「多不飽和脂肪」如橄欖油和牛油果油等。

6. 肝臟問題

攝取過多不健康脂肪 (無法被人體分解或使用的脂肪) 會導致非酒精性的脂肪肝。而對於患有糖尿病的人士(胰島素偏低的人士),生酮飲食可能會令身體出現一種危險的狀態,名為Ketoacidosis 酮症酸中毒。

由於身體在血液中製造了過多的酮體,積存的酮體會令身體的酸鹼度處於過酸的狀態。如果沒有及時處理的話,會對肝臟,腎臟以及腦部出現十分嚴重的影響。

生酮飲食並不適合:

  • 患有腎病或肝病的人士
  • 過往或現在患有飲食障礙的人士
  • 懷孕或正在哺乳的母親

需要專業人士協助進行生酮飲食:

  • 患有糖尿病並正在服藥
  • 患有心血管疾病
  • 患有前列線問題
  • 患有腎上線問題
  • 腎臟或肝臟問題 (如脂肪肝)
  • 患有長者健康問題 (如肌肉流失、體重流失)
  • 癌症人士

如何開始生酮飲食?

如果你決定開始生酮飲食的話,都有好及壞的開始方法。最理想的做法一定是在開始餐單前預備好自己的身體,令身體能夠慢慢適應全新的轉變。你不會一從沙發下來便參加馬拉松吧,雖然有人是可以的,但過程中會很大機會受傷,而且過程亦相當艱苦。的確有些人很清楚如何改變身體,但對普遍的人來說,對長遠的健康來說,最好都是在開始前預備好自己較為穩妥。

我建議由低碳水化合物、高蛋白質的餐單開始,你可以在開始正常生酮飲食的一兩週前開始嘗試。當你在預備餐單的同時,不妨同時預備一下你的心態以及環境,這樣做可以令你更容易適應生酮飲食的轉變。

預備心態

失敗的開始往往源於一個錯誤的心態;而一個清晰堅定的心態則是成功的基石。

  • 在你開始之前,不妨為自己訂立一個目標,並且思考一下自己進行生酮飲食的原因。為了減重?為了控制胰島素水平?為了令頭腦更清晰嗎?無論是什麼原因,請將這些東西寫下來。當你患上Keto Flu 生酮病症時,可以回顧一下開始的原因,令你的心態變得更堅定。
  • 讓自己清楚明白生酮飲食的原理及運作,了解一個基本而且健康的生酮餐單需要具備什麼東西,令你在餐廳或超市購買食物時不用思疑什麼食物適合你。

預備環境

  • 請將所有可能令你偏離軌道或引誘你的食物弄走。
  • 在小食櫃、茶水間、廚房添購一些Keto適用的食物及營養補充品,令你不用在需要時才臨時搜尋及購買。詳情可以參閱下面的健康生酮食物大全。
  • 向你的社交圈子交代你將會開始生酮飲食,令你無需再次解釋為何不喝啤酒及不吃薄餅。
  • 預先搜尋一些能夠提供Keto菜式的餐廳,或者可以根據你的需要作調整的餐廳

一旦你的身體逐漸適應低水碳水化合物的餐單,而且對碳水化合物的渴求亦逐漸減少時,你便可以轉換整個飲食習慣至生酮飲食了,轉換成低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方法。而上述的比例因人而異,每個人都應該根據他們的身體構造及基因排序制定自己的營養比例。

每個人進入生酮狀態的時間都不同,取決於你的胰島素抗性,身體如何處理壓力,以及其他潛藏的原因等。

要如何知道自己已經進入生酮的狀態?

最好而且最準確方法就是測試一下你的尿液、呼吸以及血液的酮體水平。而酮試紙條 Keto Strips 可以說是性價比最高的測試方法,你可以透過紙條檢測你的尿液。

而呼氣及血液測試則需要一部特別的儀器以及手指刺血裝置。使用這些裝置的好處是可以獲得一個量化的酮體數據;而生酮尿液試紙只會顯示你進入生酮狀態的程度。

最理想的做法是每日進行測試,持續至少一個月,特別是剛開始進行生酮飲食的時候,以確保試紙或裝置的準確性及持續性,而且亦可以令你更清楚自己的身體何時進入酮症的狀態。當你能夠持續進入生酮的狀態,養成一些生酮習慣之後,你可以每個月至少測試一次。上述的資訊都能夠幫助你制定自己生酮計劃,什麼時候加入或者取消某些生酮的食物以及習慣。

進入一個健康生酮狀態的信號:

理想地適應生酮飲食

  • 體重減少
  • 食慾下降
  • 更少渴望
  • 增加精力及集中力

錯誤地進行生酮飲食的症狀

  • 身體乏力
  • 呼吸困難
  • 消化問題 (便秘 / 肚瀉)
  • 肌肉流失

生酮飲食餐單

主食

  • 橄欖
  • 酸菜/泡菜(新鮮準備)
  • 野生魚
  • 有機雞蛋
  • 草飼肉
  • 牛油果
  • 菜花
  • 西蘭花
  • 朝鮮薊
  • 抱子甘藍
  • 夏南瓜
  • 芹菜
  • 乳酪 (如果你需要乳製品的話)

油分

  • 有機淨化牛油
  • 橄欖油
  • 草飼牛油
  • 亞麻籽油/奧米加3.6.9油
  • 牛油果油
  • 椰子油

零食小吃

  • 堅果醬(含一些碳水化合物)
  • 堅果/種子(杏仁,巴西堅果,澳洲堅果,葵花籽等)
  • 椰子絲
  • 大麻芯
  • 椰子粉/杏仁粉
  • 椰子奶
  • 椰子奶油
  • 可可醬
  • 可可塊
  • 可可粉
  • 奇亞籽
  • 亞麻籽
  • 喜馬拉雅粉紅海鹽

甜味劑

  • 甜菊葉
  • 羅漢果
  • 木糖醇

額外需要

  • 膠原蛋白
  • 骨湯
  • 有機咖啡
  • 咖啡奶精
  • MCT油/粉
  • 濃縮薑汁
  • 蔬菜粉:仿製蔬菜 Beyond Greens

營養補充品

  • 消化酵素(Udo’s)
  • Digestion GB (Pure)
  • 瑞典苦茶
  • 檸檬酸鉀
  • Vivaflore腸道通
  • 多種礦物質營養補充劑950
  • 奧米加3.6.9油 + MCT油



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