【新冠肺炎】病毒感染的康復關鍵竟然是睡眠

由全科營養師譚雅瑩撰寫

2020年3月3日

要在這次冠狀病毒的疫情中生存,我們需要一個強壯的免疫系統。

在一月的時候我寫了第一篇關於冠狀病毒的文章: 10個預防新型冠狀病毒的方法,裡面提及到要保持免疫系統強壯,注意睡眠的質素會是我優先考慮的事。而今篇文章會和你拆解睡眠的重要性,以及提供一些可以改善睡眠質素的簡單貼士。

Infection process

我在 【武漢肺炎】最新研究解釋如何減低感染風險 Part 1 解釋了今次的病毒如何透過不同的受體進入我們的細胞,如ACE-2及Furin蛋白。一旦病毒進入我們的細胞,病毒便會釋出DNA或RNA,而今次的冠狀病毒是RNA,細胞便會在不知情的情況下跟從RNA的指示,在細胞中產生更多的病毒。最後該細胞便會破裂並釋出新的病毒到身體中。整個感染的過程會不斷重複並擴散到全身。

延伸閱讀:

如果我們的免疫系統不能夠盡快處理並隔離這些病毒,病毒便會在我們的身體造成更多更廣的感染。所以如果不幸地感染到病毒,生存的關鍵便在於我們的免疫系統了,即使未必能夠擁有一個完美的免疫系統,也要盡量強化它。

JAMA

JAMA《美國醫學會雜誌》發表了一份研究,研究就中國所爆發的冠狀病毒COVID-19進行調查,找出病毒的特性及歸納疫情所得出的重要教訓。他們發現,與沙士及中東呼吸綜合症不同,這些疫情都集中在醫院範圍內受到感染。「今次COVID-19的廣泛傳播都數由於與患者的緊密接觸。」因此,由於COVID-19的感染數字遠超SARS及MERS,所以造成的死亡的個案亦相對較多。

JAMA的研究亦指出:

  • 81%的感染個案屬於輕微 (沒有出現肺炎症狀)
  • 14%的感染個案屬於嚴重 (出現呼吸短促及低血氧含量的症狀)
  • 5%的感染個案屬於危殆 (需要使用呼吸機等儀器輔助)

而當中有一個令人非常振奮的發現:「到目前為止,輕微及嚴重的患者中並未有出現死亡的個案。」但是,危殆個案的死亡率卻高達49%,而同時患有心血管疾病的死亡率會增加10%;糖尿病病患則增加7%。

雖然COVID-19的疫情十分肆虐,但如果你並非長期病患或者高於80歲等特別的身體情況,其實痊癒的機會亦相當高。以上所提及的亦印證了免疫系統的重要性。

sleeping is important for immune system

除了均衡飲食,均衡營養,攝取提升免疫力的營養素外,還有一樣最重要的事情可以對抗病毒感染 -- 睡眠。有廣泛的專業論文指出,睡眠能提升我們的免疫系統,助我們對抗病毒感染。

有一項 關於睡眠的研究指,7-9小時的晚間睡眠時數以及睡眠的質素對免疫系統而言同樣重要,特別是晚上10時至凌晨2時這段時間,我們一定需要沉睡,這段時間是我們身體自我修復的時間。

因此,如果我們沒有在該段時間沉睡的話,我們便會錯過了成長荷爾蒙對我們身體的正面影響,妨礙了我們的免疫系統及自我修復的過程。在香港這個繁忙的都市,於12時入睡已經被視為早入睡了,所以其實你的身體最多只能享受到那一小時的深層修復睡眠。

怎樣知道自己睡得好呢?

你可以利用不同的裝置去監測自己的睡眠。而我一直在使用 Oura 戒指去追蹤自己的睡眠質素,深層睡眠、淺層睡眠的時間、REM(快速眼動睡眠)的狀況以及有沒有延遲睡覺。

sleeping tracking

亦有研究顯示,睡眠不足如何損害我們的免疫系統。他們找來25位連續7天睡8小時的受訪者,以及另外一組7晚都只睡得4-6小時的受訪者,後者亦會給予他們12小時的睡眠去彌補他們之前的睡眠不足。

研究發現,睡眠不足的人,他們對抗流感的能力只有睡眠充足的人的一半,而且睡眠不足的人需要大概30日才能使他們的免疫系統重回正常的水平。

最後一項關於睡眠及免疫系統的研究指出,睡眠少於7小時的人感冒的機會比正常人高3倍。此外,如果你的睡眠效率 (真正入睡的時間 / 在床上躺臥的時間) 是少於92%的話,感染感冒的機會亦會高5.5倍,研究撇除體重,BMI,種族及流感季節等與睡眠同樣重要的其他因素。

在我的圈子中,便有多於一半的人睡得不好。不論是失眠,睡眠窒息症或不安等問題,這些都是需要正視的睡眠問題。但作為一個普通人,我們某程度上是自己決定去睡少一點,覺得這樣做沒有問題,但現實是我們身體往往需要付出代價。而失眠確實是一件十分痛苦的事情,我在化療期間亦曾面對過相同的問題。我非常建議你與一個從事功能醫學的專業人士,一起探討一下這個問題的根源。

改善睡眠的小貼士:

1. 訂立一個有規律的入眠時間

最好的話,是於晚上10時或11時已經完全入睡,盡量令自己能夠在這段自我修復的時間進入深層睡眠的狀態。

2. 在日照的時間用雙眼吸收自然陽光

褪黑激素Melatonin是一種荷爾蒙,告訴我們的身體是時候入睡。所以在日照的時間,盡量用雙眼吸收自然陽光,令身體開始形成褪黑激素。我們需要12小時去重置體內的褪黑激素,所以愈早曝露自己於陽光之中,愈早能夠在晚上儲存足夠的褪黑激素。

3. 減少接觸藍光

藍光會令你保持清醒,令你的身體受到過度的刺激,增加你的皮質醇水平。

4. 控制皮質醇水平

你可以透過一些思考的練習,例如寫日記;或服用草藥,如 Ashwagandha 或 Holy Basil,從而控制你的皮質醇水平。

5. 降低室內溫度

研究指出我們通常能夠在較冷的環境下進行較好的睡眠。

6. 服用褪黑激素

如果你想彌補睡眠不足所帶來的影響,你可以透過服用10-12mg的褪黑激素來使自己進入較深層的修復睡眠,令你能更快地修復身體及調整自己生理時鐘。

7. 服用天然來源的抗壓力營養素

維他命B雜, GABA, 甚至是早上飲一杯十分簡單的海鹽水都能夠舒緩日常的繃緊狀態。請你在開始食用營養產品前,先諮詢一下專業人士的意見。



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