10月 20, 2021

香港在全球預期壽命中排名第一，但健康質素受到質疑

由整全營養師Denise Tam撰寫

香港現在以 85.03 歲的人口預期壽命在世界上排名第一，領先於日本的 84.79 歲。雖然預期壽命很重要，我們可以慶祝，但在我看來，這並不是我們健康的全部。

作為一名整全營養師，以及一名不得不面對 16 次化療副作用的癌症倖存者，我更喜歡談論健康而不是壽命。

化療延長了我在世界上的時間，以追求真正的康復，但絕不能讓我恢復健康。健康是通過我們的生活方式改變而有毅力和不容妥協的方式獲得的，這些改變現在構成了我的生活方式。

全球的主要死因是心血管疾病，但在香港，我們的主要死因¹是癌症，其次是肺炎，然後是心臟病。癌症在男性和女性中分別佔 31.9% 和 28.8% 的死亡原因，而男性和女性的心臟病分別佔 12.6% 和 12.4%。

據醫管局稱，男女死亡率最高的三種癌症是肺癌 (53.7%)、結腸癌 (29%) 和肝癌 (20.4%)。

肺癌和結腸癌是發病率和死亡率最高的兩種癌症。有趣的是，肺癌在 2019 年超過了結腸癌，結腸癌曾經是最常見的癌症。有太多的變數無法解釋，但我相信過去幾年肺癌的高發病率部分，是由於香港過去的使用石棉的影響，現在又回來困擾著我們。

已知 90% 的肺癌是由吸煙或接觸二手煙引起的。然而，在香港，我們的吸煙人口很低，只有 10% 左右。但肺癌可歸因於其他因素，如接觸過輻射和石棉。我的猜測是，在 1980 年代初和 1990 年代末，香港石棉消費量達到頂峰，現在正顯示其對人口健康的影響。

眾所周知，癌症不是一夜之間形成，而很可能是多年忽視我們的健康而造成的。

感激地，石棉現在已被禁止，但它確實會在我們的環境和身體中停留很長時間，所以如果您認為自己已經接觸過石棉，那麼嘗試對這些石棉纖維進行深度排毒和螯合，以促進您的健康是明智之舉。

另一方面，結腸癌似乎是我們可以控制的生活方式和飲食問題。

結腸癌通常歸因於過度食用牛肉和豬肉等紅肉。香港人均牛肉和豬肉消耗量排名全球第三位。² ³ 這是香港結腸癌嚴重的因素之一的巨大跡象。

在牛肉消費方面排在香港之前的兩個國家是烏拉圭和阿根廷，這兩個國家都是牛肉生產國，自然在他們的祖先飲食中就有這種牛肉。在豬肉消費方面，排在香港之前的兩個國家是丹麥和西班牙，這兩個國家也是最大的豬肉生產國和出口國。然後是香港，我們進口所有牛肉和大部分豬肉（來自中國）。香港是一個漁村，我們的祖先可能吃的海鮮比紅肉多，但似乎時代改變了我們的飲食，但我們的基因和身體卻跟不上。

發表在《自然通訊》的一遍文章 “非洲飲食互換”的研究表明，像農村非洲人那樣的高碳水化合物及高纖維飲食，可以大大降低結腸癌的風險。該研究還指出，我們的微生物組（生活在您腸道中的細菌）在抗癌作用中起著重要作用。這種飲食用魚和豆類代替紅肉，並要求增加鈣、鎂、鉀和纖維。纖維攝入量從每天平均 14 克增加到 55 克，脂肪從總熱量的 35% 減少到 16%。值得注意的是，在這種高碳水化合物、高纖維植物性非洲飲食的兩週後，參與者的結腸炎症顯著減少，結腸癌風險也降低了。

領導這項研究的匹茲堡大學的 Stephen O’Keefe斯蒂芬·奧基夫教授說，⁴
“我們的研究表明，西方飲食會在兩週內引起結腸粘膜中結腸癌風險生物標誌物的變化。也許更重要的是，將飲食從西方化的成分轉變為“傳統的非洲”高纖維低脂飲食，在兩週內降低了這些癌症風險的生物標誌物，這表明改變飲食減輕患大腸癌風險永遠不會太晚以致。”

纖維與我們腸道微生物群的聯繫以及降低結腸癌風險的重要性值得強調。在美國小組研究人員發現，非洲飲食導致丁酸鹽的產量增加了 250%，丁酸鹽是纖維代謝的副產品，具有重要的抗癌作用。

纖維的重要性

1. 支持消化

高澱粉和纖維飲食比肉類、乳製品和加工麵粉更容易消化。這很重要，因為我們希望食物快速通過我們的消化道，如果停留時間過長，它會在我們體內發酵並產生毒素。

2. 可以幫助吸收和排除毒素

纖維對於幫助吸收分泌的毒素很重要並將其排出。如果您的肝臟在分解毒素方面做得很好，但您無法將它們從體內清除，這就像清潔浴缸並堵塞排水管一樣，毒素只會在我們的身體周圍游動，這實際上是非常危險的。

3. 支持健康的微生物群

益生元或某些纖維可以幫助餵養我們腸道微生物群中的健康細菌。我們現在都了解微生物群對我們的整體健康有多重要。吃富含益生菌的食物，如酸菜和其他發酵食品，但還需要記住吃富含纖維的食物餵養我們的健康細菌，如富含益生元的洋蔥、朝鮮薊和大蒜。

跡象表明你沒有獲得足夠的纖維

- 便秘

- 體重增加

- 血糖波動

- 高膽固醇

- 炎症

如何在飲食中加入更多纖維

1. 吃古代的穀物，而不僅僅是全穀物

甚至全麥麵包或意大利麵也被加工和碾磨成麵粉，失去了一些重要的纖維。我傾向於吃穀物本身的野米或發芽的藜麥。藜麥也不含麩質，這對腸道有益。

2. 在烘焙食品或冰沙中添加纖維

奇亞籽和亞麻籽的纖維含量非常高，為烘焙食品和冰沙增添了良好的質感。磨碎的亞麻籽甚至可以作為雞蛋的替代品。我喜歡在我的冰沙中加入奇亞籽，讓它變得更厚更飽滿。如果您想要兩者兼得，Organic Traditions 有一種經過研磨的發芽奇亞籽和亞麻籽粉，易於使用。

3. 吃5份蔬菜

我們一直聽到這種說法，但現實是，我們大多數人每天都沒有吃 5 份蔬菜。你炒飯裡的蔬菜粒不算數，或漢堡包的炸薯條或生菜和番茄也不算數。如果您在飲食中攝入足夠的蔬菜有困難。你可以選擇像 Beyond Greens 綠色食物補充劑這樣的綠色粉末，它含有 10 種有機綠色超級食品，如西蘭花、苜蓿、羽衣甘藍等。一份 8 克份量相當於 2 份蔬菜。