亞洲的無乳製品飲食文化

由專業整全營養師 Denise Tam 撰寫


芝士和牛奶等乳製品在我們的日常飲食中佔一席位,為我們提供蛋白質、脂肪、維他命及礦物質。 然而,對於香港大部分市民來說,消化乳糖(乳製品中的主要碳水化合物)是一大挑戰,因為很多人都缺少了一種稱為「乳糖酶」的酶。 隨著西方飲食文化興起,人們增加了對乳製品的攝取,亦令「乳糖不耐症」的情況更為常見。

什麼是「乳糖不耐症」?


乳糖酶可以由人體產生,有助分解奶糖或乳糖。 很多亞洲人的身體幾乎無法產生乳糖酶,造成消化問題。 未被消化的乳糖通過消化系統時,會引起腹痛、腹脹和腹瀉—這些都是乳糖不耐症的常見症狀。

亞洲人患有「乳糖不耐症」的成因?


無論來自哪個種族,在出生的初期,我們的身體都會產生乳糖酶,以分解及消化母乳,斷奶後,我們的乳糖酶產量就會下降。隨著後來農業和乳製品產業的發展,歐洲國家才開始將牛奶和其他哺乳類動物的乳汁加入食品中,讓人們吸引更多鈣質,以改善骨骼健康,人體的乳糖酶持久性才得以產生。


東南亞地區離赤道較近,意味著我們一年四季都可以吸收更多陽光,從而產生維他命D—骨骼健康的重要因素,但這也意味著我們的身體一般會產生較少的乳糖酶。事實上,高達90%的東南亞地區人士都缺乏乳糖酶。


我們需要乳製品以攝取鈣質嗎?按入【補鈣全攻略】一文釐清補鈣謬誤,了解更多。


雖然我本人並非「乳糖不耐症」患者,而且加拿大的乳製品產業發展蓬勃,但出於健康理由,我很少進食乳製品。我偶爾會吃芝士,而且盡量會選擇羊奶芝士或乳酪,因為它們較容易被消化。


如何面對「乳糖不耐症」?


由於許多美食(例如朱古力和芝士)都含有乳製品,對於那些對牛奶過敏或者會對乳製品產生不良反應的人而言,人生中未能享受這些美食,難免會有點掃興。然而,如果您不會出現嚴重的過敏反應,或者您的身體反應處於可控制的水平,您也可以繼續享受美食!

您可以選擇乳糖含量較低的食物,例如:

  • 格魯耶爾芝士,菲達芝士,布里芝士
  • 羊奶乳酪
  • 雪葩代替雪糕

    您也可以選擇服用含有大量乳糖酶的消化酵素。 意大利薄餅雖然非常「邪惡」,卻是人間美味!每次吃完薄餅後,我總會服食Udo’s Choice的麩質乳品消化酵素。

缺乏乳糖酶會影響健康嗎?


簡單來說,答案是「不會」,許多人不需要乳糖酶也能正常生活,他們只需要減少在日常生活中進食的乳製品。 但是,當中有些人會突然出現與乳糖不耐症有關的嚴重症狀,表示可能您的腸道內膜已經受損,引申出更嚴重的問題—腸道穿透性失常,如果不及時治療,更可能會導致其他健康問題,這個時候就應該停止進食任何乳製品,並著手處理腸道問題。


不含乳製品的飲食方式會否影響健康?


無論如何,進食乳製品對健康都是弊大於利,而且乳製品也不是鈣質或維生命D的唯一飲食來源。 我已經多年沒有喝過牛奶,也不服用鈣質補充品,但我會進食大量綠色蔬菜及營養沖劑,同時服用維他命D補充品,以確保有良好的骨質密度。如欲了解更多有關骨骼健康的資訊,請閱讀這篇有關骨骼健康和骨質疏鬆症的文章,這個議題與25%的香港女性息息相關。

無論您是由於缺乏酶、健康原因或實行素食生活而不進食乳製品,市面上仍然有很多食品可供選擇,而且味道亦與乳製品一模一樣!此外,它們還可能更健康,對地球環境更好。

以下是我心目中不含乳製品的最愛︰

1. Pana Chocolate的朱古力不含乳製品,對於它在不使用任何乳製品、奶油或乳化劑的情況下,仍然可以如此幼滑香濃,我至今仍然感到不可思議!我目前的最愛是它的夏威夷果仁白朱古力,它是我見過唯一一款不使用白糖的白朱古力!

    2. Minor Figures有機燕麥奶︰因為它的百搭柔和味道,我至少會在家中存放兩箱,可用於咖啡、茶、湯水、奶昔或烘焙中。

    3. Organic Traditions有機椰奶粉︰市面上大部分椰子奶粉的成分主要是麥芽糊精,但我最近發現Organic Traditions椰子奶粉的成分主要是椰子奶粉和一些木薯澱粉及瓜爾豆膠,使其易於溶解。配合MCT(中鏈三酸甘油脂)或椰子油,您可以製作出濃厚的無乳製品食品,例如乳酪、雪糕、湯和布丁。這些食品均容易製造,而且容易儲存,與罐裝椰奶不同,容器的內層可能有含有BPA(雙酚A),開封後必須全部用完。

    上年,我旅行的次數比現在頻繁得多,也從中發現椰子奶粉有多方便!通常我的行李中有四分之一的空間都用來放置營養補充品、沖劑和其他物品,以保障旅途上的健康。當然,我不能隨身攜帶一整盒燕麥奶,於是椰子奶粉就成為了輕便的替代品,也自此成為我的必備良品!


    簡易食譜「杞子莓果薑味燕麥」方便隨身攜帶,甚至可以在幾秒內於辦公室製成。

    • 1杯燕麥粉或5穀類穀物
    • 4湯匙椰子奶粉
    • 1湯匙枸杞
    • 4滴生薑滴
    • 選擇的堅果或種子(南瓜種子,向日葵種子,核桃仁等)

    足夠的熱水以獲得所需的一致性


    做法:

    • 將所有材料放進杯子或碗中
    • 倒入熱水,浸過所有材料並充分攪拌,直至椰子奶粉完全溶解。 您可以添加奇亞籽,令其更濃稠,而且含有更多纖維。



    立即選購