生酮入門指南

這是我們的《生酮飲食入門指南》。

不論你只是打算初步了解,或是決定將要嘗試這種新的飲食方式甚至已經開始,我們都希望藉著本指南讓你了解更多關於生酮飲食的秘辛,為健康做好準備。

1. 由心態開始準備

在開始之前,你需要先了解什麼是生酮飲食,以及你想從中獲得什麼。

擁有清晰的願景和目標是步向成功不可或缺的基石,開始前不妨為自己訂立具體的目標及清楚紀錄,並認真思考一下自己進行生酮飲食的原因。

例如:我想在6個月內減掉15磅,以便趕上我哥哥的婚禮。

記住減肥並不是、亦不應該是生酮飲食的唯一目標。 因為生酮飲食除了有減重的效果外,還有許多其他的好處。

例如:我想減少每天下午吸收糖份的渴望同時保持精力充沛。

把你的願景細分為以月或週計算的小目標有助提升你的動力,每一個小步驟的達成都能促使你繼續向前邁步。


為什麼訂立目標能令你取得成功?


2. 從環境入手準備

  • 請將所有可能令你偏離目標軌道,或會做成引誘的食物拿走。
  • 在小食櫃、茶水間、廚房添購一些適用於生酮飲食者的營養補充品及食物,令你不用在需要時才臨時搜尋及購買。
  • 與你的社交圈子宣告你將會展開生酮飲食,令你無需每次解釋為何不喝啤酒及不吃薄餅,亦減少朋友聚餐時“破戒”的機會。
  • 預先搜尋一些能夠提供生酮飲食餐單的餐廳,或者可以根據你的需要作調整的餐廳。現在香港有很多餐廳都有提供草飼牛肉, 甚至還有椰菜花做的薄餅!

3. 輕鬆進入生酮飲食

為了獲得最佳效果並避免產生生酮不適症(又稱酮症流感)以漸進的方式步入生酮飲食是一個最明智的選擇。我建議至少訂下兩星期的準備期,在此期間逐步改變飲食方式和調整宏量營養素的吸收。

一旦你的身體逐漸適應低碳水化合物的餐單,而且對碳水化合物的渴求亦逐漸減少時,你便可以轉換整個飲食式方至生酮飲食了。一般的比例都是極微量碳水化合物、適量蛋白質及高脂肪的飲食方法,當然上述的比例因人而異,每個人都應該根據自己身體的健康狀況及基因排序制定自己的飲食營養比例。

每個人進入生酮狀態的時間都不同,取決於身體對胰島素抗性的適應性,身體面對壓力時的抗壓反應,以及其他潛藏的原因等。

以下是關於生酮飲食的整體計劃,以及如何為自己做好最充足的準備。

階段

飲食比例

清單

準備

(開始前2週)

碳水化合物慢慢降低至20%

適量蛋白質佔約40%

適量脂肪佔約40%

  • 從飲食中剔除所有精製和高度加工食品例如糖果、餅乾、麵包、麵條及不健康的零食等。

準備

(開始前1週)

低量碳水化合物佔約 20%
適量蛋白質佔約30%
增加脂肪吸收至50%

  • 從蔬菜中獲取所需的碳水化合物。每餐同時吸收充足的蔬菜和脂肪,並按需要加入蛋白質讓達至飽足。

  • 如果需要,可以考慮服用消化酵素或苦茶,以幫助您分解並消化脂肪。

生酮飲食第一週

低量碳水化合物佔約20%
適量蛋白質佔約20%
增加脂肪吸收至60%


  • 確保所有碳水化合物均來自蔬菜。

  • 在你的食物中添加更多液態脂肪(例如橄欖油、MCT油、有機淨化牛油)以增加脂肪的攝入量

  • 飲用充足的水份並在水中添加一些喜馬拉雅海鹽,或將肉骨湯加入你的飲品清單中。

  • 你可能會在第1週開始經歷劇烈的體重下降(其中大部分是水的重量,因此請記住多喝!)


生酮飲食第二週

降低碳水化合物至約10%
適量蛋白質佔約20%
增加脂肪吸收至70%

  • 堅持下去!

  • 如果您開始有生酮不適症的症狀,就需要多喝水並補充多種維生素礦物質。

  • 開始測量你的酮體水平!

生酮飲食第三週

低量碳水化合物佔約10%
適量蛋白質佔約20%
高量脂肪吸收佔約70%

  • 繼續測量你的酮體水平。

  • 如果你幸運地進入了生酮狀態,你應該獲得更多的能量,而多餘的體重也會逐步下降。

生酮飲食第四週

低量碳水化合物佔約10%
適量蛋白質佔約20%
高量脂肪吸收佔約70%

  • 你現在應該完全進入了生酮狀態,恭喜你!

  • 如果沒有,也緊記不要著急,你應該仔細看一下蛋白質和碳水化合物的攝入量,記錄你的飲食並進行調整。

生酮飲食第五週

低量碳水化合物佔約10%
適量蛋白質佔約20%
高量脂肪吸收佔約70%
加上1個休息日*(參閱下文)

  • *當你能完全達到生酮狀態時,則可以考慮把其中一天列為休息日,以保持新陳代謝的靈活性。

生酮飲食第六週

低量碳水化合物佔約10%
適量蛋白質佔約20%
高量脂肪吸收佔約70%
加上1個休息日*(參閱下文)

  • 恭喜你!如果您在過去的六週內(除了休息日)達到了持續的生酮狀態,你的代謝已經成功獲得良好的適應力,這將使你日後更輕鬆地進出生酮狀態。

*必須在連續至少兩周均達到完全進入穩定的生酮狀態後的第五和第六周。我們的身體適應能力很強,的身體會逐步適應生酮狀態,這意味著的代謝將趨於平穩而令到生酮飲食的效果將會減低。這時你需要安排一個「休息日」來稍微刺激一下你的身體,這個“作弊日”會告訴你的身體它不會長期處於挨餓的狀態並會獲得更多燃料(食物),因此身體會持續燃燒掉人體產生的能量和酮體。 最終這些都會訓練你的身體在代謝上變得更靈活更具適應力,而這是良好健康的重要指標。

生酮飲食餐單

農產品

  • 橄欖

  • 酸菜/泡菜(新鮮準備)

  • 野生捕捉的魚類或海鮮

  • 有機雞蛋

  • 草飼肉類

  • 牛油果

  • 椰菜花

  • 西蘭花

  • 雅枝竹(又稱洋薊、朝鮮薊)

  • 抱子甘藍

  • 翠玉瓜(又稱櫛瓜、夏南瓜)

  • 芹菜

  • 全脂乳製品(建議選擇羊奶乳酪)

油類

零食小吃

甜味劑

  • 甜菊葉

  • 羅漢果

  • 木糖醇

額外需要

營養補充品

禁食清單

  • 穀物(小麥、大米、粟米、藜麥等)

  • 豆類/莢豆(扁豆、鷹嘴豆、紅豆等)

  • 含澱粉的根莖類蔬菜(紅蘿蔔、紅菜頭、馬鈴薯等)

  • 大多數水果(香蕉、菠蘿、木瓜、橙、蘋果等)

  • 果實類蔬菜(車厘茄)

  • 糖份(各種形式的糖,包括龍舌蘭、蜂蜜、蔗糖、濃縮果汁、果汁、糖漿、乾果、健怡糖、蔗糖素、代糖等)

  • 種子油(玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、芝麻油等)

  • 調味低脂乳製品(例如不同味道的低脂乳酪)

  • 高碳水化合物酒精(啤酒、葡萄酒、雞尾酒、調味酒)

偶爾允許

  • 低碳水化合物的甜味劑(羅漢果,甜菊葉,赤蘚糖醇,木糖醇)

  • 水果(紅桑子,黑莓)

  • 90%或以上的黑巧克力(使用低碳水化合物甜味劑)

三大營養補充品幫助你進行生酮飲食

儘管我們堅持以全食(即未經精製的食品)和優質食材為基礎,但有些營養補充品和超級食物可以為我們提供額外的幫助,讓我們更快達成目標。

  1. 消化酵素

如果你不習慣食用如此高的脂肪含量(我想我們大多數人都不是),那麼你可能需要消化酵素來幫助分解脂肪。我們身體內的胰臟會產生天然的消化酵素,但並不總是能夠產生足夠的酵素來幫助消化我們的食物,而分解碳水化合物、蛋白質和脂肪等宏量營養素對於確保營養能夠被身體吸收和使用至關重要。各種營養素中,蛋白質和脂肪尤其難以分解,因此消化酵素將幫助你減少生酮飲食中的副作用,例如腹脹,胃氣和腹瀉等問題。Udo's 強效消化酵素含有7種精心挑選的植物性消化酶,可有效幫助碳水化合物,脂肪和蛋白質的消化。


  1. 瑞典苦茶

幾個世紀以來,縱使瑞典苦茶的味道一直不受歡迎,但仍然無阻其幫助消化的優秀效果。我們的肝臟和膽囊是兩個排毒器官,分泌、製造和儲存膽汁,在分解脂肪中有著重要的作用。但是,現代人的生活方式經常使它們負荷過重,容易導致肝臟和膽囊不能正常運作,阻礙到膽汁的分秘。因此,在生酮飲食中添加Flora 瑞典苦茶等苦味食物將有助於你的消化。

3. MCT補充粉

MCT油是一種中鏈飽和脂肪酸,存在於椰子油中,有趣的是,母乳也蘊含MCT油!由於MCT油具有轉化成酮體的功效,因此深受生酮飲食人士歡迎。與其他脂肪酸不同,MCT油能直接為身體提供能量,因此它是一種優質的補充劑,令身體更容易進入生酮狀態。

我會選擇Locako MCT脂肪酸補充粉,因為它的原料來自以可持續方式生産的椰子油,不含棕櫚油,而且含有MCT中天然存在的C8辛酸和C10癸酸。這兩種脂肪酸比一般MCT中的C6C12脂肪酸更有效增加酮體。而且,對於未習慣吃油的人士而言,粉末質感更容易被接受。其實粉末和油之間分別不大,從液體到粉末的生產過程中,製造商會把一種類似金合歡的纖維狀物質添加到「乾油」中,以提供益生元,支持腸道健康。

如果您正嘗試生酮飲食,但擔心身體流失膠原蛋白,那麼含MCT油粉末的Locako膠原蛋白奶精可能適合你!連同我最喜愛的花生醬口味,所有膠原蛋白奶精均採用甜菊糖,為生酮飲食人士而設。

  1. 骨湯

雖然從技術上來說,骨湯並不是一種營養補充品,但骨湯的確含有豐富的礦物質(我有時會飲用骨湯以補充多種礦物質)。骨湯也是電解質的絕佳來源,對生酮狀態的過渡期非常重要,因為很多人都會因為流失電解質和礦物質失衡而患上生酮不適症。你可以輕鬆在家中自製骨湯,但是對預製骨湯有興趣,我會推薦以有機雞肉或放牧牛製成,經18小時熬製的Nutra Organic骨湯粉劑。骨湯亦含有膠原蛋白和氨基酸,有助身體適應變化時保持肌肉發展,當中的膠原蛋白更有助關節及腸道健康。有些人會選擇同時飲用膠原蛋白粉,以攝取更多的膠原蛋白。

5.益生菌

    改善腸道菌群對剛剛開始生酮飲食的人士非常重要,因為在這種飲食方式下,一般可以從全穀食物和蔬菜中攝取的天然纖維會大大減少。 由於腸道菌群對我們的整體健康至關重要,因此菌群的數量及平衡不容忽視。 菌群會受到環境或生活方式的轉變影響,為了讓身體順利進入生酮狀態,在初期一至兩個月服食益生菌補充劑會是明智的選擇。我服用Udo's Choice益生菌背後有多個原因,主要是由於它提供了多種不同菌株,這些菌株經過科學實證,可輕易被人體吸收從而提升腸道健康。Udo's Choice益生菌更設有針對不同年齡人士的配方,以確保用家能吸收到最適合的益生菌。



    食譜

    早餐

    • 牛油果配碎蛋
    • 西蘭花芝士蛋餅(無派皮版)
    • 花生醬早餐奶昔

    牛油果配碎蛋

    食材

    • 大牛油果 1個

    • 有機走地雞烚蛋 2個

    • 卡宴辣椒粉 少量

    • Organic Traditions發芽亞籽及奇亞籽粉 半茶匙

    • Udo's 奧米加 3.6.9 有機混合油 2茶匙

    • 喜瑪拉雅鹽 適量(隨個人口味調整)

    製作方法

    1. 把牛油果和雞蛋一同攪碎

    2. 加入調味料、有機混合油、發芽亞籽及奇亞籽粉攪拌均勻

    3. 與亞麻籽餅乾、翠玉瓜棒一起食用或直接食用

    西蘭花芝士蛋餅(無派皮版)

    食材

    • 西蘭花 100克

    • 牛油棒 3寸 或 有機淨化牛油 1湯匙

    • 有機走地雞雞蛋 5個

    • 全脂茅屋芝士或純乳酪 半杯

    • 喜瑪拉雅鹽 適量(隨個人口味調整)

    製作方法

    1. 平底鍋將西蘭花輕炒至微軟,可以在加水確保油不揮發

    2. 等待西蘭花煮熟的同時,將雞蛋在碗中攪拌並加鹽調味。

    3. 180°C預熱焗爐,同時在烤焗盤塗上有機淨化牛油或橄欖油備用。

    4. 將西蘭花、乳酪或芝士和攪拌好的雞蛋倒入烤焗盤中攪勻。

    5. 180°C烘烤10分鐘或直到雞蛋完全煮熟。

    花生醬奶昔

    食材

    • Locako花生醬生酮膠原蛋白粉 2湯匙

    • 有機椰子奶 280ml

    • Udo’s綠色食物補充劑 1湯匙

    • Organic Traditions發芽亞籽及奇亞籽粉 1茶匙

    製作方法

    在攪拌器中加入所有食材並攪勻。

    午餐

    • 蘆筍沙律配水波蛋
    • 蒔蘿青瓜沙律配沙丁魚和牛油果
    • 翠玉瓜煎餅配牛油果


    蘆筍法式芥末醬沙律配荷包蛋


    食材

    • 去根蘆筍 2束

    • 有機走地雞雞蛋 3個

    • 法式第戎芥末醬 2湯匙

    • 蛋黃醬 1杯(有關自製蛋黃醬的配方,請參見下文,以避免使用精製植物油)

    • 鹽和胡椒粉 適量(隨個人口味調整)

    自製蛋黃醬

    混合以下成分:

    蛋黃 1個(亦可用半個牛油果代替以製作非雞蛋版本)

    Organic Traditions 有機認證冰壓橄欖油 1杯

    蘋果醋 1茶匙

    芥末醬 半湯匙

    過濾水 2-3湯匙(可按所需濃稠度調整)

    喜馬拉雅鹽 適量(隨個人口味調整)


    製作方法

    1. 分開兩個大鍋,加水煮至沸騰

    2. 在其中一個鍋中,將火調到中低火,然後將雞蛋輕輕地打入水中煮約1分鐘成為水波蛋。

    3. 在另一個鍋中,將蘆筍放入水中,煮約3-4分鐘。

    4. 將蘆筍取出並放入冰水中冷卻,以保持蘆筍的營養和色澤。

    5. 冷卻的蘆筍裝盤,將法式第戎芥末及蛋黃醬添合並淋上。

    6. 放上水波蛋,並在上面再加上少量芥末混合醬。

    7. 可添加細香蔥作裝飾。

    蒔蘿青瓜沙律配沙丁魚和牛油果

    食材

    • 青瓜 2條

    • 蒔蘿 1束切碎備用

    • 野生沙甸魚 1罐

    • 大牛油果 1個

    • 意大利陳醋 1湯匙(確保當中沒有添加糖)

    • Organic Traditions 有機認證冰壓橄欖油 3湯匙

    • 鹽和胡椒粉 適量(隨個人口味調整)

    製作方法

    1. 將青瓜切成薄片,加少量鹽,10分鐘後把多餘的水分瀝乾。(想做個好的沙律就不要錯過這一個步驟)

    2. 將牛油果和沙甸魚混和搗碎,然後加醋、鹽和胡椒粉調味。

    3. 將青瓜和切碎的蒔蘿放入碗中,並與橄欖油、鹽和胡椒粉一起拌勻。

    4. 將步驟2和3的材料混合。

    5. 建議立即享用新鮮製成的沙律。

    翠玉瓜煎餅配牛油果

    食材

    • 翠玉瓜 4個刨碎備用

    • 磨碎的巴馬臣芝士 半杯

    • 有機走地雞雞蛋 1隻

    • 蒜頭 2瓣切碎備用

    • 意式調味料或精選調味料 1茶匙

    • Organic Traditions發芽亞籽及奇亞籽粉 1茶匙

    • 喜瑪拉雅鹽 適量(隨個人口味調整)

    • 有機淨化牛油

    製作方法

    1. 將翠玉瓜刨碎,撒上少許鹽,10分鐘後把多餘的水分瀝乾。

    2. 拿另一個碗把雞蛋打發,加入巴馬臣芝士、蒜頭、亞麻籽及奇亞籽粉攪勻並加入調味料。

    3. 用手輕輕擠壓出翠玉瓜多餘的水份

    4. 將翠玉瓜和雞蛋混合物混合。

    5. 在煎鍋中加熱適量的有機淨化牛油。

    6. 利用湯匙將麵糊倒入煎鍋中,每個翠玉瓜煎餅約一大湯匙的分量並輕輕壓扁。

    7. 每邊煎約2分鐘,煎至金黃色即可!

    晚餐

    • 薑汁三文魚炒椰菜花
    • 奶油蘑菇湯(特別適合keto flu)
    • 雞肉湯配翠玉瓜意粉

    薑汁三文魚炒椰菜花

    食材

    • 椰菜花 半個

    • 野生三文魚或其他精選魚類(素食者可以選擇黃豆餅) 200克

    • Organic Traditions 有機認證冰壓橄欖油 2湯匙

    • 椰子油 1湯匙

    • 有機大豆或椰子醬油 3湯匙

    • Lemon Pharma 有機濃縮薑汁(隨個人口味調整) 4-6滴

    • 喜馬拉雅鹽和胡椒 適量(隨個人口味調整)

    製作方法

    1. 將三文魚切成小塊,並用有機醬油、薑汁、鹽和胡椒醃製

    2. 將椰菜花洗淨並切塊備用。

    3. 利用攪拌器將椰菜花打碎。 如果沒有機器,請切成小塊。

    4. 加熱炒鍋,加入椰子油,將三文魚塊煎至四五成熟。

    5. 放入椰菜花和三文魚的醃汁,小火翻炒。

    6. 煮至醬汁直至濃稠狀態及椰菜花熟透

    7. 食用前再淋上少許橄欖油

    奶油蘑菇湯

    食材

    • 大啡菇 3個

    • 洋蔥 半個

    • Bali Sun有機初榨冷壓椰子油 4湯匙

    • 迷迭香 1茶匙

    • 大麻籽 ½杯

    • Nutra Organic 骨湯 3湯匙

    • 椰奶 半杯

    製作方法

    1. 將蘑菇、洋蔥和椰子油放入平底鍋中,中火加熱炒至洋蔥金黃色。

    2. 加入椰奶和骨湯,小火燉煮2分鐘。

    3. 將煮熟的湯連同湯料與其他食材一起倒入攪拌機中,然後攪拌均勻。

    4. 骨湯的多寡直接影響湯的濃稠度。 如果正在處於生酮不耐症的階段,建議可加入更多的高湯以稀釋並讓身體吸收。

    雞肉湯配翠玉瓜意粉

    食材

    • 天然無激素雞胸肉切片 250克

    • 青檸 1個榨汁

    • 椰奶 半杯

    • Bali Sun有機初榨冷壓椰子油 2湯匙

    • 翠玉瓜 2條

    • 芫荽和羅勒 適量

    • Nutra Organic 家鄉雞骨湯 2湯匙

    • 喜馬拉雅鹽和胡椒 適量(隨個人口味調整)

    • 紅辣椒 2個切粒(非必要食材,隨個人口味調整)

    製作方法

    1. 將雞胸肉切成薄片,用鹽、胡椒粉、一半的青檸汁和紅辣椒(如果使用)醃製。

    2. 使用螺旋刨將翠玉瓜刨成長長的「意粉」形狀。 如果沒有螺旋刨,使用削皮器將翠玉瓜刨成片狀亦可。

    3. 芫荽和羅勒洗淨並瀝乾,備用。

    4. 平底鍋中火加熱椰子油,將雞胸肉和調味料一起翻炒。

    5. 視雞胸肉的厚薄而決定翻炒時間,煮熟後加入水、高湯、其餘的青檸汁和椰奶。用中火煮5分鐘。

    6. 轉小火,倒入翠玉瓜條、芫荽和羅勒。 煮沸後立即關火。

    7. 食用前可撒上杏仁碎或大麻籽(隨個人喜好而定)。




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