避免可能會阻止您實現生酮的三大錯誤

整全營養師Denise Tam撰寫

與純素食或原始人飲食法相比，生酮飲食具有更陡峭的學習曲線。任何飲食的承諾因素都是使它起作用的原因，因此我們能夠克服第一個障礙，即過渡到酮症，這一點非常重要。與那些已經採用健康生活方式和吃完整食物的人相比，那些過著方便快餐和零食的典型現代生活方式的人將更難以實現這些轉變。當然也有適應能力極強的人。你知道那些不訓練，只是跑馬拉松或嘗試大本營的人嗎？但對於我們大多數人來說，我們需要一些計劃、準備和理解擺在我們面前的東西。因為生酮飲食非常嚴格，所以需要仔細計劃。對於許多人來說，即使您是喜歡綠色冰沙，這種飲食在生活方式和飲食習慣方面也會完全不同。實現酮症並不是可以在不了解酮症期間身體本質上發生的事情以及讓身體進入新陳代謝狀態的情況下的事情。但更重要的是踏上這段旅程最容易忘記的事情，規劃您的身心以成功實現酮症的興奮的。

以下是看到人們犯的一些錯誤以及關於如何不失敗的建議。

1) 未做好準備和計劃

通常佔典型美國飲食的至少 50-70%。儘管我們的祖先一直以約 30% 碳水化合物的低碳水化合物飲食為生。直到食品工業化，當我們開始生產這些方便穩定的加工穀物時，我們才開始大量增加穀物消費。在亞洲，我們的膳食也富含碳水化合物，通常以米飯、麵條和麵包為主。我們在現代生活中習慣的精製和高度加工的碳水化合物非常容易上癮。根據發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究，這些快速消化的碳水化合物，如白飯、麵條、麵包和糕點，可以刺激大腦中與渴望和成癮相關的區域。此外，如果你不習慣吃脂肪，或者你不支持身體消化生酮飲食需要消耗的大量脂肪，你可能會發現很難喝的椰子油或放在你的咖啡中加入黃油，而不是直接跑到洗手間。這也被稱為“酮症腹瀉”💩，這將使維持酮症生活方式變得極其困難。

準備提示：在開始您的官方生酮計劃之前，先從低碳水化合物（約 30 克）和高蛋白飲食開始一到兩週。一旦你覺得你適應了這一點，你就可以開始攝入大約 15-20 克碳水化合物的成熟酮體，減少蛋白質，增加禁食。當你這樣做時，通過準備好你的思想和環境來支持你進入這個過渡，從而為成功做好準備。您還可以考慮使用消化酶來幫助您分解增加的脂肪攝入量。其他閱讀：生酮入門指南

2）吃太多/吃錯蛋白質

許多人為了滿足飢餓和渴望而陷入攝入過多蛋白質的陷阱。生酮飲食需要對大量營養素進行非常仔細的規劃，過量攝入會很快讓你擺脫酮症或阻止你的身體從一開始就進入生酮狀態。雖然太少的蛋白質會消耗你的肌肉質量，但這是我們不想要的。當開始吃酮時，更多的人處於蛋白質過多的陣營。蛋白質被用來滿足飽腹感，坦率地說，誰會選擇一勺油而不是一片臘肉？儘管蛋白質是允許的，並且應該構成酮類飲食中宏量的一部分，但蛋白質的類型同樣重要。加工過的肉類和乳製品，如臘肉、奶酪、漢堡和香腸，會引起炎症，對身體造成壓力。壓力本身可以把你的生酮目標踢出窗外。這個陷阱非常普遍，以至於現在被稱為“骯髒的酮”，以反映不健康的酮選擇。

準備提示：

如果您遵循低到中度的生酮飲食週期，您可能能夠更輕鬆地增加脂肪並將蛋白質攝入量保持在較低水平。計劃好你的膳食並在冰箱裡儲存健康的蛋白質，這樣你就不會每次都去吃那個芝士漢堡了。一個不會讓您破產的簡單方法是在工作或家庭中保持優質的乳清蛋白和膠原蛋白肽。粉末易於儲存，也可隨身攜帶。我最喜歡的乳清來自Protelicious，這是一種冷壓加工乳清，來自新西蘭的草飼、牧場飼養的牛奶。對於膠原蛋白，我使用Locako的酮增強型牧場飼養膠原蛋白和椰子衍生的 MCT 油，每份可提供 10 克膠原蛋白和 5 克 MCT 油！剛開始時，跟踪您的蛋白質攝入量和酮水平也很重要。這樣你就會知道是什麼讓你進出酮症。

3) 酮流感

有些人在從糖燃燒模式切換到酮症或脂肪燃燒模式後會患上所謂的“酮流感”。這通常發生在你的酮計劃開始一周左右。酮流感不是病毒或細菌，也不會以任何方式傳染。這是一個與流感相似的術語。不是每個人都會患上酮流感，但對於某些人來說，他們可能會出現以下症狀：

• 疲勞
• 頭痛
• 情緒波動
• 噁心
• 便秘
• 腦霧
• 對糖的渴望
• 肌肉痙攣

對於一些人來說，酮流感的症狀對他們來說太過分了，他們最終放棄了。

準備提示：

我不喜歡冒險，總是以預防而不是治療為目標。患上酮流感也是如此。以下是一些技巧，可以最大限度地減少症狀或首先感染酮流感的機會。很多這種預防過程都伴隨著規劃階段。緩和酮會讓你的身體適應變化，是震驚不會那麼令人震驚吧。許多症狀是由於礦物質不平衡、脫水和糖或碳水化合物的戒斷。因為酮症會從你的身體中吸收重要的礦物質，建議每天早上和下午在你的過濾水中加入一些喜馬拉雅海鹽，以確保你喝足夠的液體。另一種獲取天然礦物質的好方法是在飲料清單中加入骨湯，它富含營養。確保您的骨湯來自清潔來源，例如 Nutraorganic 的有機雞肉或牧場飼養的牛肉湯。對於素食者，非轉基因有機味噌或 Nutraorganic 的帶有味噌鹼的蔬菜高湯也有助於平衡您的電解質.您也可以選擇多種維生素或鎂。

計劃和準備以減輕您的生酮飲食方式對於確保您成功地實現無痛和無縫的生酮飲食非常重要。採用這些策略，為成功做好準備。

在我們的生酮飲食全指南中閱讀更多關於Keto的信息