純素飲食中應包含的3大重要營養補充品


以下3種營養素對健康十分重要,卻在純素及素食飲食中不太常見。


1.鐵質


除了純素及素食人士外,其實一般人最容易缺乏的主要營養素也是鐵質,尤其以女性的情況更為普遍。由於植物及穀物中的鐵質屬於非血紅素鐵,與來自肉類,屬於血紅素鐵的鐵質相比,更難被人體吸收,因此對於純素和素食者而言,他們缺乏鐵質的可能性更高。例如菠菜中的鐵含量其實很高,每杯含約六至八毫克的鐵質,但實際上經過加熱後,人體吸收到的只有不足百分之二。


由於我當時正進行低穀含量素食,因此我曾經持續幾個月飲用液態鐵質補充劑,以確保體內的鐵含量達到理想水平。雖然坊間有些穀類產品會加入鐵質,然而它們同時含有植酸等營養抑製劑,結果就如蔬菜一樣,令我們無法真正吸收並充分利用這些營養素。


缺乏鐵質的徵狀:

  • 即使睡眠充足,仍然感到疲倦
  • 眼袋浮腫
  • 嘴唇及皮膚蒼白
  • 容易頭暈
  • 指甲變得脆弱
  • 手腳冰冷
  • 容易氣促

建議:

  • 服用容易被人體吸收的鐵質補充劑(如Salus Floravital液態鐵補充劑),這款產品採用水果、蔬菜及草本成分作為基礎,配合人體吸收率最高的葡萄糖酸鐵,進一步提升人體吸收率高達98%。這款補充劑更提供另一種素食者容易缺乏的營養素 - 維他命B12,讓營養組合更全面。
  • 在烹調穀物及豆類前,用水將其浸透,以減少當中的營養抑製劑。


2.奧米加3及6


脂肪酸奧米加3和6是人體無法自然生成但必需的營養素,我們的大腦有七成都是由脂肪組成,當中約五成是DHA(奧米加3的一種)。奧米加3存在於三文魚等脂肪含量較高的魚類之中,也存在於亞麻籽、奇亞籽和大麻籽等種子中。然而,靠進食植物種子來滿足身體對奧米加3龐大的需求並不實際,因此我會建議服用脂肪酸營養補充品。除了維持大腦及眼睛功能外,這些重要的脂肪酸亦能平衡體內激素並維持細胞健康。攝取未經精煉的奧米加6脂肪酸同樣重要,因為奧米加3和6這兩種脂肪酸會在人體內互相協調並發揮最大功用。雖然我們現今的飲食中對奧米加6的攝取量不低,但它們主要存在於餐廳和烘焙食品經常使用的精製油,例如大豆油和菜籽油之中,並不是一種優質健康的天然渠道。


缺乏奧米加3及6的徵狀:

  • 頭髮和皮膚變得脆弱,指甲灰暗
  • 注意力和記憶力下降
  • 關節疼痛
  • 月經週期不穩定
  • 容易有粉刺及暗瘡等皮膚問題
  • 心血管問題

建議:

  • 可服用由植物提取的奧米加3及6補充品,例如Udo’s 奧米加 3.6.9 有機混合油採用了富含奧米加脂肪酸的種子,當中奧米加3及6更達至2:1的黃金比例。
  • 避免食用經精煉的奧米加6油,因為有機會引發體內炎症,反而增加身體對奧米加3的需求。


3.維他命D3

非素食類食物往往能提供較高含量的維他命D,而透過陽光照射吸收到的維他命D則需要身體轉化成維他命D3的形式,方可被人體使用,這種轉換過程需要脂肪,特別是膽固醇。雖然人體能生成膽固醇,但亦很依賴我們吸收的食物類型。維他命D對我們的免疫系統、骨骼健康、心理健康和荷爾蒙調節各方面都十分重要,但植物所提供的維他命D不多,加上一般素食及純素人士的膽固醇攝取量較低,更應該密切監測體內的維他命D3水平。


缺乏維他命D3的徵狀:

  • 抑鬱,容易出現情緒波動
  • 免疫力下降(容易生病)
  • 荷爾蒙出現變化
  • 容易感到疲倦
  • 骨痛
  • 肌肉無力
  • 骨骼、指甲、牙齒脆弱
  • 出現脫髮問題
  • 傷口難以癒合

建議:

每天攝取維他命D3的標準劑量約2000 IU,服用2粒Pure Encapsulations的維他命D3 1000 IU膠囊足以滿足人體每日所需。如果您的維他命D3水平偏低,而且出現上述症狀時,可以考慮在一段時期內服用補充劑量為5000 IU的維生素D3以作重點性補充。


注意:由於維他命D3屬於脂溶性維他命,可以在體內積聚並具一定危險性,因此建議在間歇性或長期地補充高劑量維他命D3時,緊記密切地檢查體內維他命D3水平。


其他營養素  

蛋白質

蛋白質中的氨基酸對製造和修復細胞非常重要,尤其是對免疫細胞的作用更大。雖然多數純素和素食者都能攝取充足的蛋白質,但如果你的免疫系統受損,或身體某些部位需要復原,便需要攝取更多的植物蛋白。


植物蛋白來源包括
  • 豆類
  • 堅果
  • 種子
  • 藜麥
  • 豆腐/天貝

維他命B12

長期進行純素或素食飲食的人士應注意自己有沒有缺乏這種營養素,因為有研究顯示,參與研究的純素食者當中,有百分之八十六的人患有維他命B12缺乏症。 缺乏維他命B12能導致貧血、神經損傷和神經認知障礙。在現今社會中,縱使每個人都容易因各種的食物監控漏洞而導致缺乏維他命B12。實際上維他命B12通常透過土壤中的細菌,傳遞到陸地上的動植物,對於長期的低穀含量素食者而言,維他命B12也是他們需要注意補充的重要營養素。


選擇優質的補充劑也是另一重點,因為服用由未知或不可消化的成分所製成的補充品或膠囊,會對身體造成額外負擔。另外,服用前請諮詢專業人士,以確保你服用的營養補充品不會對你現時服用的藥物產生影響。




立即選購